遭人嫌棄剩米飯如何吃出健康

　　在一部分人看來，炒飯無非就是處理剩飯的一種方法。那些已經(jīng)放了一夜甚至兩天的剩米飯，數(shù)量不多不少，令人煩惱。挽救它的方法之一，就是用來做炒飯。說來也神奇，那些多少有點(diǎn)干硬的飯粒，放點(diǎn)油炒炒，加點(diǎn)雞蛋點(diǎn)綴，色澤油潤，香氣撲鼻，令人食指大動(dòng)。于是，遭人嫌棄的剩飯重新煥發(fā)了青春。

　　不過，從營養(yǎng)角度來說，很多人對(duì)炒飯仍然頗不認(rèn)可。說來這種非議也很有道理。

　　首先，炒飯的原料是剩飯，重新加熱一次，維生素會(huì)有損失，特別是維生素B1,所以營養(yǎng)價(jià)值畢竟不及新煮出來的米飯。

　　其次，經(jīng)過存放之后，米飯中的淀粉會(huì)有一定程度的老化回生，質(zhì)地變硬的同時(shí)，消化速度也會(huì)變慢，對(duì)那些消化不良的人不太適合。用油炒的過程當(dāng)中，油脂和米飯中的淀粉能夠形成“淀粉-脂肪復(fù)合物”,這種“聯(lián)合體”在100攝氏度都不分解，它能讓剩飯粒不再容易發(fā)干，口感煥然一新，但也是相對(duì)不易消化的東西。

　　第三個(gè)非議特別有依據(jù)--炒飯?jiān)诔粗频倪^程中，必然要加入一些油脂，會(huì)增加炒飯的能量值和脂肪含量，如果把炒飯還當(dāng)主食吃，就不利于保持體重。的確，如果吃新米飯加上煮雞蛋，本來攝入的脂肪是很少的�，F(xiàn)在變成炒飯，是怎么做的呢?先要加一次油來把蛋炒散，再加一次油來炒米飯，再把炒熟的雞蛋和米飯混在一起�？雌饋砗孟癯达堃稽c(diǎn)不油膩，仔細(xì)這么一分析，就發(fā)現(xiàn)其實(shí)炒飯真的油不少啊。

　　第四個(gè)非議也不容忽視。米飯基本上不會(huì)空口吃，它沒有咸味，總是要配合各種菜肴的，能夠保證食物多樣性。然而，做成炒飯之后，既有油香，又有咸味，一口氣吃進(jìn)去完全不覺得辛苦�？墒�，吃這樣的蛋炒飯?zhí)娲�一餐，哪怕再加點(diǎn)火腿丁，并沒有提供足夠的蔬菜，不符合食物多樣化的原則，更不能達(dá)到每日蔬菜500克的目標(biāo)。

　　不過，一類吃法是否健康，還不能那么簡(jiǎn)單地得出結(jié)論。其實(shí)只要我們應(yīng)用一些烹調(diào)技巧和營養(yǎng)智慧，炒飯仍然可以納入到健康飲食當(dāng)中，可以為食物多樣化做出貢獻(xiàn)，甚至可以成為糖尿病、高血脂、高血壓患者飲食的一部分。要做到這一點(diǎn)，只需用幾個(gè)小辦法：

　　1. 增加食材的多樣性

　　炒飯時(shí)不僅加入雞蛋，還可以加入很多蔬菜食材。比如香菇、蘑菇等菌類蔬菜，筍丁、胡蘿卜丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜，比如各種豆腐干和煮雞胸肉粒，甚至還可以放進(jìn)去一點(diǎn)松子、花生碎、核桃碎等堅(jiān)果類食材。這樣搭配之后，能讓炒飯的顏色、口感和味道變得更加豐富多彩，營養(yǎng)平衡也隨之大大改善。

　　2. 減少精白米飯的比例

　　烹煮米飯時(shí)，不妨加入各種雜糧和豆類，比如大麥、小米、燕麥米等，在炒飯時(shí)也不妨加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材來配合。人們會(huì)意外地發(fā)現(xiàn)，咀嚼性強(qiáng)、纖維含量高的雜糧，做成炒飯后會(huì)更香濃、更美味。

　　3. 減少炒飯的用油量

　　米飯是淀粉類食品，用普通鍋來炒的時(shí)候，很容易粘鍋。如果用不粘鍋來炒，就能避免用油過多，也不會(huì)出現(xiàn)粘鍋問題。另外，炒飯時(shí)盡量只放一次油。先放油炒香調(diào)料，放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等，炒到半熟時(shí)，加入米飯同炒，最后把雞蛋打散倒入鍋中，令其均勻地粘在米飯表面上，就可以達(dá)到少油又美味的“金裹銀”效果。

　　4. 控制炒飯的用鹽量

　　因?yàn)橐�把炒飯�?dāng)成主食，如果加鹽太多，就會(huì)造成一餐中鈉攝入過量的麻煩。所以，炒飯時(shí)宜配合多種香辛料，除了最常用的蔥花，還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料，增加香氣，彌補(bǔ)少放鹽造成的口味損失。另外，還可以用雞精來等量替代食鹽。由于雞精中的含鈉量大約為鹽的一半，如果等量替換，既能減少含鈉量，又能增加風(fēng)味，比較容易被人們接受。

　　5. 用少油蔬菜來配合炒飯

　　雖然豐富配料之后，炒飯已經(jīng)含有一部分蔬菜，但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目標(biāo)還相去甚遠(yuǎn)，而且其中幾乎不含有綠葉菜。所以，炒飯不能作為一餐的全部，比如配合一些蔬菜類食品。同時(shí)，考慮到炒飯中已經(jīng)加入了油脂，蔬菜的烹調(diào)就應(yīng)當(dāng)注意少油，比如把綠葉菜做成白灼、油煮、炒拌、生拌等。

　　在添加了大量配料之后，炒飯就變成了一種增加食物多樣性的簡(jiǎn)易方法，也是一個(gè)避免食物浪費(fèi)的好方法。

　　比如說，家里燉了一只雞，雞湯喝了，翅腿吃了，留下白色的雞胸肉，食之無味，棄之可惜。把它切成小粒，加入炒飯里，配合蔥花和胡椒粉的香氣，家人就會(huì)欣然接受。

　　又比如說，其他配料和米飯的比例達(dá)到1:1甚至更高，就可以把一碗米飯炒成兩碗的量，特別是對(duì)需要控制碳水化合物的糖尿病人和減肥者很有幫助。他們可以用其他配料來填充體積，特別是甜豌豆、菇類、筍丁、這樣的高飽腹感配料，在減少一半精白主食的情況下仍然能夠維持良好的飽腹感。

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