小養(yǎng)生大功效 7個簡單易行的養(yǎng)生小妙招

　　想健身?沒時間!補完覺?更累了!快節(jié)奏的生活讓很多人沒時間養(yǎng)生。《生命時報》為此采訪多位健康專家，介紹了7個用時不多卻能“四兩撥千斤”的養(yǎng)生小妙招，可以事半功倍。

　　1.快跑5分鐘，堪比慢跑45分鐘。澳大利亞科廷大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周進行3次5分鐘短跑或每天騎車45分鐘，都能增強新陳代謝，促進心臟健康。與慢跑、健步走等運動相比，高強度的運動可以在短時間內(nèi)產(chǎn)生相同的結(jié)果，而且更有利于堅持下去。北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)系教授陸一帆指出，運動分為有氧運動和無氧運動，快跑屬于后者，能增強爆發(fā)力和反應(yīng)速度，維持內(nèi)分泌平衡，減少跌倒風(fēng)險。現(xiàn)在學(xué)界普遍認(rèn)為，老年人也需要一些無氧運動。老人快跑時要做好防護措施，避免摔跤和過度疲勞。平時還可練習(xí)仰臥推舉、引體向上、俯臥撐等，加強四肢、腰背部的力量。

　　2.冥想5分鐘，等于熟睡1小時。很多人認(rèn)為冥想“很玄”，但中科博愛心理醫(yī)學(xué)研究院院長傅春勝介紹說，冥想是西方化的叫法，在中國被稱為“內(nèi)觀”，心理學(xué)稱之為“正念”，與傳統(tǒng)的禪修、打坐頗為相似。冥想就是關(guān)注自己的一呼一吸，將心神收歸身體，不去胡思亂想，有助于提高專注力，對身體健康也有好處。一項神經(jīng)科學(xué)研究表明，正念冥想可提高大腦的連通性，增強記憶力，消除恐懼和壓力。傅春勝說，最初級的冥想簡單易學(xué)，最大的特點就是“不想”：不帶任何評價地看待一件事物，比如凝視一朵花、觀察一片葉、仰望一次夜空……只需幾分鐘，就能放松大腦和心情，解除焦慮和疲憊，回歸精神飽滿、思維清晰的狀態(tài)，就像從熟睡中自然醒來一樣充滿活力。

　　3.午睡10分鐘，堪比熟睡2小時。一項研究發(fā)現(xiàn)，每天午后小睡10分鐘就可以趕跑困意，對神經(jīng)的放松效果堪比深睡眠2小時。如果每天午睡30分鐘，可使激素分泌更趨平衡，冠心病的發(fā)病風(fēng)險減少30%。上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明指出，用午睡給自己“充電”，可提高大腦的反應(yīng)能力，提高下午的工作效率。晚上睡眠不好的人，更要在中午小睡一會，能改善睡眠不足帶來的影響。施明建議，午睡時間可選在午飯后半小時，不要吃完飯馬上睡覺;午休時間不宜超過半小時，否則更疲勞。上班族午睡時盡量不要趴在桌上，可自備折疊躺椅。

　　4.大笑20分鐘，堪比慢跑半小時。有研究顯示，大笑20分鐘帶來的健康益處，相當(dāng)于慢跑半小時。美國羅瑪 琳達大學(xué)的研究人員讓14名受試者分別觀看20分鐘戰(zhàn)爭片或喜劇片，或者運動半小時，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，看喜劇片的人，血壓、體內(nèi)應(yīng)激激素水平、膽固醇水平都顯著下降，而且食欲大增，效果與運動一樣。這說明，情緒會對身體產(chǎn)生影響，而大笑和運動帶來的機體變化極為相似。傅春勝表示，從生理角度來說，笑是肌肉放松的過程，可以讓自身免疫力得到提高;從精神層面來看，笑是一種愉悅的情緒表達，能釋放負能量。對于無法完成太多肢體運動的老年人來說，經(jīng)常大笑對保健更重要。傅春勝建議每個人都要經(jīng)常笑，并從中學(xué)會自我調(diào)節(jié)�？梢越�(jīng)�？纯从哪�影視劇、相聲、小品，或細心觀察身邊有趣的事情。遇到不愉快的事情，不妨用幽默自嘲來應(yīng)對。

　　5.每天1杯茶，等于7杯鮮橙汁。法國巴黎預(yù)防醫(yī)學(xué)中心尼古拉 唐善教授的研究表明，與不喝茶的人群相比，愛喝茶的人死亡風(fēng)險降低24%。而英國一項抗氧化實驗表明，一杯300毫升的茶水，抗氧化效果相當(dāng)于1.5瓶紅葡萄酒(每瓶約750毫升)、12瓶白葡萄酒、4個蘋果、5只洋蔥或7杯鮮橙汁。中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院茶葉研究所副所長江用文表示，人的衰老就是一個緩慢“氧化”的過程，所以每個人都需要抗氧化。而茶的抗氧化能力很強，養(yǎng)成每天飲茶的習(xí)慣能有效對抗老化問題。他強調(diào)，茶葉有“三抗”和“三降”等六大好處，即抗癌變、抗輻射、抗氧化、降血壓、降血脂、降血糖。日本的流行病學(xué)研究表明，與每天喝茶少于3杯(每杯30毫升)的人相比，每天喝10小杯茶的男性發(fā)生心血管病的危險指數(shù)降低42%，女性降低18%。江用文介紹說，綠茶的茶多酚類物質(zhì)保留最多，抗氧化功效最好。但茶多酚會對胃造成刺激，有慢性胃炎、胃潰瘍的人群最好少喝綠茶，可以用紅茶代替。茶中含有少量咖啡因，睡眠不穩(wěn)、心臟不好的人不宜飲用，切忌睡前及空腹喝茶。建議飯后1小時飲茶最好，可以在茶杯中放3~5克綠茶，每克茶葉沖50毫升開水，泡3~5分鐘，沖三四泡即可。

　　6.遛狗2個月，等于健身1年。英國一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)狗的人鍛煉時間比健身房會員還要多。這份資料采集了5000多人的數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，狗主人平均每天會帶著愛寵出去溜達48分鐘，一周下來，散步時間可達5小時38分鐘。他們每周至少會帶著寵物進行3次長距離的行走，又增加了2小時33分鐘的鍛煉時間。算下來，遛狗兩個月，運動效果就相當(dāng)于健身一年。傅春勝說，人都有惰性，運動計劃容易半途而廢，而養(yǎng)狗的人不得不滿足寵物外出的需求，無形中增加了鍛煉積極性。據(jù)統(tǒng)計，若將一只寵物犬從小養(yǎng)到老，主人遛狗的里程可超過2.3萬英里(約合3.7萬公里)，約等于徒步環(huán)繞地球一周。養(yǎng)狗還能讓人們和愛犬建立依戀關(guān)系，實現(xiàn)情感交流，結(jié)識更多朋友，感受到自我價值。

　　7.每天穿休閑裝，助你多走500步。美國威斯康星大學(xué)研究顯示，穿休閑裝上班可以使活動量提高8%，相當(dāng)于每天多走500步，一年堅持下來可減掉0.8公斤體重。陸一帆指出，服裝的舒適度往往會影響到人們的運動欲望，人在最舒服的狀態(tài)下容易舒展筋骨，更愿意參加運動。身著西裝革履雖然有氣度，但會在無形中拘束身體，過于合身的衣服一般少有“舒適”的。因此，平時多穿一些版型寬松、面料舒適的衣服，能增強運動意愿。

　　最后想提醒大家，健康是一生的功課，需謹(jǐn)記“欲速則不達”。雖說這些“小”的養(yǎng)生法也能起到“大”的保健功效，但這并不能替代正規(guī)鍛煉，更不能投機取巧，而是讓我們利用好每一點細碎的時間，積累健康。

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