攝入五彩斑斕的食物 均衡補(bǔ)充各類營(yíng)養(yǎng)素

　　紅、橙、黃、綠、紫、黑、白……繽紛多彩的食物，是大自然賜予人類的厚禮，它們滿載著護(hù)衛(wèi)人類健康的珍貴養(yǎng)分，能補(bǔ)充人類所需的多種營(yíng)養(yǎng)。因此，美國(guó)飲食指南建議：每日人均需攝取5—13份品種及色彩多樣的蔬果。首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)執(zhí)行會(huì)長(zhǎng)王旭峰談到了彩虹食物，并與大家作了分享。

　　如何均衡補(bǔ)充各類營(yíng)養(yǎng)素?

　　攝入五彩斑斕的食物是關(guān)鍵

　　王旭峰認(rèn)為，“食物多樣、合理膳食、吃動(dòng)平衡”，攝入五彩斑斕的食物，均衡補(bǔ)充各類營(yíng)養(yǎng)素�，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水和膳食纖維是人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素，植物化學(xué)物質(zhì)也因?yàn)閷?duì)健康的重要作用，受到越來(lái)越多的關(guān)注。無(wú)論食材發(fā)生怎么樣的改變，均衡補(bǔ)充各類營(yíng)養(yǎng)素的核心理念不能動(dòng)搖。

　　讀懂彩虹食譜中的營(yíng)養(yǎng)

　　繽紛多彩的食物不僅能勾起吃貨們旺盛的食欲，還是判斷植物營(yíng)養(yǎng)素含量的簡(jiǎn)單表示。下面就來(lái)看看“彩虹食譜”中的食物中富含哪些營(yíng)養(yǎng)素!具有什么樣的營(yíng)養(yǎng)功效吧!

　　紅色食物：緩解疲勞、預(yù)防感冒

　　紅色食品有紅柿椒、番茄、胡蘿卜、紅心白薯、紅果(山楂)、紅蘋果、草莓、紅棗、老南瓜、紅米、柿子等。有治療缺鐵性貧血和緩解疲勞的作用;對(duì)乳腺癌等腫瘤疾病有防治作用;給人以興奮感，有增加食欲，光潔皮膚，增強(qiáng)表皮細(xì)胞再生和防止皮膚衰老，預(yù)防感冒等作用。

　　紅色代表食物——番茄

　　番茄紅素是番茄含有的主要植物營(yíng)養(yǎng)素，它是植物界最有效的抗氧化物之一。實(shí)驗(yàn)表明，經(jīng)常食用蕃茄能夠有效降低罹患前列腺癌、乳腺癌及消化管道癌癥的機(jī)率。

　　紅色代表食物——紅蘋果

　　紅蘋果富含果膠、糖分和維生素C。紅蘋果除了可以抗腹瀉、貧血和哮喘;緩解神經(jīng)系統(tǒng)緊張，促進(jìn)睡眠;它還能起到降低膽固醇的作用。據(jù)法國(guó)圖盧茲大學(xué)的研究結(jié)果顯示，每天吃一個(gè)大蘋果可以在8個(gè)星期內(nèi)使膽固醇水平降低。

　　橙黃色食物：抗氧化、促進(jìn)成長(zhǎng)發(fā)育

　　橙黃色的食物有很多，例如：胡蘿卜、柑桔、菠蘿、木瓜、杏子、芒果、哈密瓜、南瓜、番薯、玉米、小米、小麥……。橙黃色食物含有豐富的α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、β-隱黃素和葉黃素、玉米黃質(zhì)等類胡蘿卜素，這類植物營(yíng)養(yǎng)素中的一部分可呈現(xiàn)出多種黃色或橙色。通過(guò)進(jìn)食橙黃色的天然食物、從中攝取多種來(lái)源的類胡蘿卜素，可以幫助人們維持視力健康，保持皮膚潤(rùn)澤，抗氧化，以及促進(jìn)成長(zhǎng)發(fā)育。

　　橙黃色代表食物——胡蘿卜

　　胡蘿卜素有“小人參”之美譽(yù)，含有多種營(yíng)養(yǎng)，例如豐富的類胡蘿卜素、糖分、脂肪、揮發(fā)油、維生素C、B族維生素、花青素、鈣、鐵和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分�？茖W(xué)進(jìn)食胡蘿卜不僅能獲取豐富的營(yíng)養(yǎng)素，也有很好的醫(yī)療保健作用，如緩解腸胃的不適、便秘、夜盲癥和皮膚干燥等，以及保護(hù)呼吸道和視力等益處。

　　橙黃色代表食物——柑桔

　　柑桔是柑、桔子、橙子等這類水果的總稱。柑桔不僅含有豐富的維生素C和類胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)，還含有可控制炎癥、協(xié)同提高維生素C抗氧化效果的柑桔生物類黃酮。而柑桔生物類黃酮中的佼佼者橙皮苷(尤其富含于果皮中)更具增強(qiáng)毛細(xì)血管韌性、降低膽固醇等作用，在臨床上用于心血管疾病的輔助治療，更作為天然抗氧化劑而廣泛用于食品生產(chǎn)中。

　　綠色食物：預(yù)防貧血、延長(zhǎng)壽命

　　綠色的食物常見(jiàn)于蔬菜，例如各種綠葉菜(菠菜、西洋菜、空心菜、油麥菜等)、苜蓿、西蘭花、青椒、青豆、絲瓜、青瓜等。而在水果中，也能見(jiàn)到綠色的影子，例如綠色的獼猴桃、番石榴、橄欖、青蘋果、青梅、綠葡萄等。綠色食物這一家族中的大多數(shù)成員都具有超強(qiáng)的減肥功效，每杯綠果蔬的熱量還不到50千卡，適合于大量食用;它們含有的抗氧化劑具有延長(zhǎng)壽命的功效。很多綠色蔬菜是素食主義者攝取鐵元素、B族維生素和葉酸的來(lái)源。綠色食物是人類食物的重要來(lái)源，蘊(yùn)含了大量人體必需的維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維，被譽(yù)為“生命元素大本營(yíng)”，為人體提供多種健康保護(hù)。

　　綠色代表食物——菠菜

　　菠菜被古阿拉伯人稱為“蔬菜之王”，其莖葉柔嫩，含有豐富營(yíng)養(yǎng)。其富含鐵和葉酸，對(duì)預(yù)防缺鐵性貧血有一定的作用，可令人面色紅潤(rùn);而所含豐富的維生素和類胡蘿卜素，如葉黃素、玉米黃質(zhì)和β-胡蘿卜素等，則有助于預(yù)防口角炎、夜盲癥，及減少視網(wǎng)膜退化的危險(xiǎn)。

　　綠色代表食物——獼猴桃

　　獼猴桃果實(shí)細(xì)嫩多汁，清香鮮美，酸甜宜人，營(yíng)養(yǎng)極為豐富。它除含有獼猴桃堿、蛋白水解酶、單寧果膠和糖類等有機(jī)物和多種植物營(yíng)養(yǎng)素外，其鈣、鉀、硒、鋅、鍺等微量元素和人體所需多種氨基酸、維生素含量也非常豐富。尤其是維生素C與微量元素硒的含量極高(鮮果的維生素C含量約100-400毫克/100克，硒約2.9毫克/100克)，被稱為“營(yíng)養(yǎng)金礦”、“保健奇果”。獼猴桃的綜合抗氧化指數(shù)在水果中名列居前;與甜橙和檸檬相比，獼猴桃所含的維生素C成分是前兩種水果的2倍，因此常被用來(lái)對(duì)抗壞血病。不僅如此，獼猴桃還能穩(wěn)定情緒、降膽固醇、幫助消化、預(yù)防便秘，還有止渴利尿和保護(hù)心臟的作用。

　　紫色食物：抗氧化、延緩衰老

　　紫色食物主要是指紫色或黑紫色的蔬菜、水果、薯類及豆類等食品，其中包括：葡萄、越橘、藍(lán)莓、百香果、黑加侖子、無(wú)花果、黑布林、楊梅、茄子、紫背菜、紫甘藍(lán)、紫薯、紫菜、海苔等等。紫色植物之所以能披上美麗的紫外衣，通常是因?yàn)槠鋬?nèi)含一種天然色素——花青素�；ㄇ嗨夭粌H具有強(qiáng)大的抗氧化性，還可強(qiáng)化人體的微循環(huán)和記憶力，有助于延緩衰老。

　　紫色代表食物——紫薯

　　紫薯又叫黑薯，薯肉呈紫色至深紫色。它除了具有普通紅薯的營(yíng)養(yǎng)成分外，還富含硒元素和花青素。紫薯為花青素的主要原料之一。研究發(fā)現(xiàn)，相比較其他顏色的番薯，紫薯具有更強(qiáng)的超氧化岐化酶(SOD)活性，對(duì)活性氧的消除作用更強(qiáng)，而且對(duì)脂質(zhì)過(guò)氧化的抑制作用也更強(qiáng)。另外，從紫薯中提取的花色苷也是一種強(qiáng)抗氧化劑，被發(fā)現(xiàn)具有抗突變性，對(duì)肝功能障礙有緩解作用，并且可以調(diào)節(jié)血壓。

　　紫色代表食物——葡萄

　　葡萄不僅味美可口，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。成熟的漿果中葡萄含糖量高達(dá)10%～30%，以葡萄糖為主。葡萄中的多種果酸有助于消化，適當(dāng)多吃些葡萄，能健睥和胃。葡萄中含有礦物質(zhì)鈣、鉀、磷、鐵以及多種維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C和維生素P等，還含有多種人體所需的氨基酸，常食葡萄對(duì)神經(jīng)衰弱、疲勞過(guò)度大有裨益。研究發(fā)現(xiàn)，葡萄比阿司匹林能更好地阻止血栓形成，并能降低人體血清膽固醇水平，降低血小板的凝聚力，對(duì)預(yù)防心腦血管病有一定作用。每天食用適量的鮮葡萄，不僅會(huì)減少心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還特別有益于那些局部缺血性心臟病和動(dòng)脈粥樣硬化心臟病患者的健康。

　　黑色食物：促進(jìn)消化、美容烏發(fā)

　　黑色食品種類繁多，包括黑米、黑豆、黑棗、香菇、紫菜、黑木耳、發(fā)菜、海帶、豆豉、墨魚(yú)、烏骨雞、黑芝麻等等。經(jīng)臨床實(shí)踐證明，經(jīng)常食用黑色食物可調(diào)節(jié)人體生理功能，刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)，促進(jìn)唾液分泌，有益胃腸消化與增強(qiáng)造血功能，提高血紅蛋白含量，并有滋膚美容與烏發(fā)等作用，且還具有延緩衰老之功用。

　　黑色代表食物——黑米

　　黑米維生素B，(是普通大米的2倍)、B2、B6、B12、鐵(是普通大米的7倍)、鈣、磷、硒、鎂、鋅等微量元素都比白米高。具有滋陰補(bǔ)腎、健脾暖肝、補(bǔ)血益氣、增智補(bǔ)腦、增強(qiáng)新陳代謝、明目活血、治少年白發(fā)、供孕婦、產(chǎn)婦補(bǔ)虛養(yǎng)生等功能。對(duì)貧血、高血壓、神經(jīng)衰弱、慢性腎炎等疾病均有療效。

　　黑色代表食物——黑木耳

　　黑木耳的膠體吸附力較強(qiáng)，能消化纖維一類物質(zhì)、吸附腸內(nèi)殘?jiān)�，起到清滌胃腸的作用。黑木耳含有核酸及其所含脂類成分中的卵磷脂，經(jīng)近代科學(xué)研究表明具有健美美容、延緩衰老、延長(zhǎng)青春的功效。

　　白色食物：提高免疫功能、防癌抗癌

　　日常生活中，常見(jiàn)的白色食物有大豆、大蒜、大米、燕麥、菜花、白蘿卜、白菜、蓮藕、竹筍、冬瓜、蘑菇、雪梨、山藥(淮山)、百合、銀耳，以及牛奶、豆腐等。白色食品富含蛋白質(zhì)等10多種營(yíng)養(yǎng)元素，白色食品含纖維素及抗氧化物質(zhì)，具有提高免疫功能、預(yù)防潰瘍病和癌癥、保護(hù)心臟的作用。

　　白色代表食物——大豆

　　大豆的營(yíng)養(yǎng)成分中，蛋白質(zhì)含量可達(dá)到大約40%，同時(shí)還含有多種人體必需的氨基酸，可提高人體免疫力，增強(qiáng)體質(zhì);大豆所含的油脂多為不飽和脂肪酸，還含有豐富的卵磷脂，可幫助乳化血管里的膽固醇，防止血管硬化，再加上大豆皂甙(一種植物營(yíng)養(yǎng)素)有降低血脂的作用，因此，每天食用一定量的豆制品可幫助預(yù)防心血管疾病，保護(hù)心臟。美國(guó)食品和藥物管理局(FDA)即曾建議每人每天攝入25克大豆蛋白，以幫助降低膽固醇。此外，大豆還可起到預(yù)防骨質(zhì)疏松、潤(rùn)腸通便的作用。

　　白色代表食物——大蒜

　　大蒜的生物活性成分是多種有機(jī)含硫化合物，總稱蒜素，具有直接抗病原微生物的作用;激發(fā)人體免疫力，降低血總膽固醇、抑制血小板活性、降低血液粘度，從而預(yù)防動(dòng)脈硬化的發(fā)生發(fā)展;蒜素及其同系物能有效地抑制癌細(xì)胞活性，使之不能正常生長(zhǎng)代謝，最終導(dǎo)致癌細(xì)胞死亡;大蒜也能阻斷霉菌將硝酸鹽還原為致癌物質(zhì)亞硝酸鹽，從而防治癌癥;大蒜中的鍺和硒等元素有良好的抑制腫瘤或抗癌作用。

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