老年人冬天該如何鍛煉？

　　去年11月底南京舉辦了首屆國(guó)際馬拉松賽，比賽中我們可以看見(jiàn)很多老年人積極參賽，運(yùn)動(dòng)熱情很高。冬季是流行病的高發(fā)季節(jié)，由于氣溫低，也容易誘發(fā)老年人各種內(nèi)科疾病，尤其是心血管疾病，冬季老年人鍛煉一定要注意運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度和自己的身體狀況，避免在鍛煉中出現(xiàn)危險(xiǎn)。此外，冬季霧霾天比較多，老年人也可以適當(dāng)選擇一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，同樣可以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的目的。寒冷的冬天來(lái)臨了，許多老年人的鍛煉熱情依然不減。有研究表明，老年人在氣溫寒冷的天氣中鍛煉，運(yùn)動(dòng)中心率、血壓明顯提高，心腦血管病的發(fā)病率提高;而且由于低溫肌肉之間發(fā)生摩擦產(chǎn)生的阻力增加，肌肉更“粘”，容易發(fā)生肌肉和關(guān)節(jié)的損傷;因此，冬天老年人鍛煉雖然有益處，但應(yīng)注意合理安排運(yùn)動(dòng)，要注意方式、時(shí)間、強(qiáng)度和自己的身體狀況，避免危害。

　　運(yùn)動(dòng)前要充分做好熱身活動(dòng)

　　冬天氣溫低，肌肉比夏天更有粘性，肌肉關(guān)節(jié)之間的阻力增加，如果不進(jìn)行熱身，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)在“冷、粘”的狀態(tài)下很容易發(fā)生肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷等意外。老年人心血管內(nèi)臟機(jī)能下降，在冬天低溫時(shí)也需要熱身活動(dòng)來(lái)動(dòng)員。冬天運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間應(yīng)該比以前更長(zhǎng)，活動(dòng)應(yīng)該更充分。運(yùn)動(dòng)前最好先進(jìn)行10～20分鐘的熱身，比如拉伸運(yùn)動(dòng)、拍打全身肌肉、慢跑等，然后再進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。拉伸運(yùn)動(dòng)的目的是將肌肉、肌腱適當(dāng)拉長(zhǎng)，增加肌肉溫度，降低“粘”性，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)將內(nèi)臟系統(tǒng)動(dòng)員起來(lái)。注意，熱身活動(dòng)的拉伸盡量要求動(dòng)態(tài)拉伸，不要靜坐在地上或凳子上進(jìn)行類似瑜伽的靜態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸適合運(yùn)動(dòng)后的放松。選擇壓腿、踢腿、弓步、轉(zhuǎn)體、彎腰等方式比較適合，注意開(kāi)始動(dòng)作緩慢，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3~5次，不同方式可以交替進(jìn)行。

　　冬季老年人適合的運(yùn)動(dòng)方式

　　運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　老年人體育鍛煉沒(méi)有特殊限定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一般選擇肌肉群多、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度小、對(duì)抗能力相對(duì)較弱的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人愛(ài)好決定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如：散步、慢跑、騎車、太極拳、柔力球、游泳、健身操、球類等。戶外的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要以低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、速度過(guò)快、激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。由于老年人骨關(guān)節(jié)退行性病變常見(jiàn)，冬季爬山，爬樓梯對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)荷大的項(xiàng)目要適當(dāng)注意控制量。

　　鍛煉時(shí)間

　　冬季清晨霧霾比較大，PM2.5指數(shù)高，空氣質(zhì)量差，容易引發(fā)呼吸道疾病。因此，老年人晨練時(shí)間不宜過(guò)早，時(shí)間過(guò)早氣溫偏低，很多老年人無(wú)法適應(yīng)。特別是患有心腦血管疾病的中老年人，很可能會(huì)因此引發(fā)病癥。最好選擇在9點(diǎn)太陽(yáng)出來(lái)后，氣溫上升再進(jìn)行鍛煉，慢性病患者鍛煉時(shí)間則更加要注意，例如糖尿病患者要在餐后1-2小時(shí)鍛煉。

　　鍛煉場(chǎng)所

　　不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉，應(yīng)選擇向陽(yáng)、避風(fēng)的地方進(jìn)行鍛煉，有霧霾時(shí)不宜在室外進(jìn)行鍛煉，如果選擇在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，要注意通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣新鮮。

　　冬季鍛煉的注意事項(xiàng)

　　1、充分了解自己的身體狀況

　　老年人一定要對(duì)自己的身體狀況有客觀的認(rèn)識(shí)。老年人心血管機(jī)能退化，動(dòng)脈彈性下降，不能和年輕人一樣承受較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度;老年人骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)發(fā)生退行性改變，骨質(zhì)流失，骨關(guān)節(jié)不能承受太大的壓力負(fù)荷。老年人對(duì)自己身體的認(rèn)識(shí)需要進(jìn)行醫(yī)學(xué)體檢，用數(shù)據(jù)來(lái)說(shuō)話，不能憑經(jīng)驗(yàn)或者感覺(jué)自己身體比較強(qiáng)壯而疏忽大意。如果體檢查出高血壓、糖尿病、心臟病，或是骨關(guān)節(jié)有了一些病變，那么，根據(jù)自己的身體狀況在鍛煉時(shí)進(jìn)行適當(dāng)選擇和調(diào)整。

　　2、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量要控制好

　　老年人發(fā)生運(yùn)動(dòng)意外，最重要的原因是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，而且心血管運(yùn)動(dòng)意外往往發(fā)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)后，運(yùn)動(dòng)中可能感覺(jué)不到。因此，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的控制尤為重要。有條件的情況下，老年人最好能在醫(yī)院進(jìn)行相關(guān)的醫(yī)學(xué)檢查，并做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，這樣的優(yōu)點(diǎn)是可以在嚴(yán)密監(jiān)控條件下檢測(cè)出自己最高能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，然后去指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)鍛煉就比較科學(xué)和安全了。老年人一般應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低的有氧運(yùn)動(dòng)，負(fù)荷要循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適當(dāng)?shù)臉?biāo)準(zhǔn)：運(yùn)動(dòng)中身體略感吃力、微微出汗、運(yùn)動(dòng)中呼吸順暢、能與人正常談話、鍛煉后第二天感覺(jué)恢復(fù)不疲勞。相反，如果運(yùn)動(dòng)中吃力、大汗淋漓、談話困難、第二天感覺(jué)疲勞則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。

　　3、運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備要充足

　　老年人冬季運(yùn)動(dòng)不僅熱身活動(dòng)要做好，而且要穿寬松、舒適、容易增減的衣服。而且老人鍛煉最好結(jié)伴而行，不要單獨(dú)行動(dòng)，并且?guī)Ш猛ㄓ嵲O(shè)備。如果體力充足，運(yùn)動(dòng)后再吃飯更有助于消化和吸收。一般運(yùn)動(dòng)后休息30分鐘以上才能進(jìn)食，切忌運(yùn)動(dòng)后立即吃生冷的食物。運(yùn)動(dòng)后不要立即坐下或躺下，以免血液回流受阻，引起“重力性休克”或其它不適感覺(jué)。

　　4、運(yùn)動(dòng)不宜做的動(dòng)作

　　老年人運(yùn)動(dòng)要切忌進(jìn)行爭(zhēng)抗和競(jìng)賽，一旦進(jìn)行競(jìng)技，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度難以控制。運(yùn)動(dòng)應(yīng)該量力而行，此外，所有運(yùn)動(dòng)中不要屏氣，屏氣會(huì)增加胸腔壓力，血壓上升。運(yùn)動(dòng)也不宜頭朝下倒立;不宜做較長(zhǎng)時(shí)間的低頭、后仰動(dòng)作;不宜驟然前傾身體、彎腰;不宜做翻跟頭、劈叉等大動(dòng)作;不宜做快速反復(fù)下蹲起立動(dòng)作等。

　　5、慢性疾病患者需要特別注意

　　運(yùn)動(dòng)對(duì)于很多慢性疾病有預(yù)防和治療的效果，因此，雖然慢性病老年患者運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)增加，但是，合理安排鍛煉，利遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于弊。運(yùn)動(dòng)對(duì)于糖尿病具有治療作用，是糖尿病治療的“三駕馬車”之一。糖尿病患者的血糖控制能力很差，血糖容易波動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)具有降糖作用。因此，糖尿病患者應(yīng)該在餐后1小時(shí)血糖升高時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳，不能空腹鍛煉。此外，還需要監(jiān)控血糖，運(yùn)動(dòng)后血糖下降，服用降糖藥物的劑量也可能需要咨詢醫(yī)生進(jìn)行減量調(diào)整。為了預(yù)防運(yùn)動(dòng)發(fā)生低血糖，運(yùn)動(dòng)前一定要帶一些糖果、餅干備用，一旦發(fā)生低血糖的頭暈、惡心先兆，立即補(bǔ)糖。對(duì)于高血壓、其他心血管疾病患者，要帶上對(duì)癥的藥物，如果在運(yùn)動(dòng)中覺(jué)得自己突然開(kāi)始心慌、胸悶、出虛汗，應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)，千萬(wàn)不要強(qiáng)行繼續(xù)。

　　霧霾天室內(nèi)鍛煉的好方法

　　冬季霧霾天多，空氣質(zhì)量差，這時(shí)候不宜在戶外鍛煉。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)同樣也可以達(dá)到良好的鍛煉效果。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以安排一些輕力量鍛煉為主。老年人力量下降，骨量流失，骨關(guān)節(jié)退行性改變，跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加，力量鍛煉對(duì)于改善這些老年人特有的問(wèn)題十分重要，然而卻很容易被忽視。研究表明，肌肉力量差的人死亡風(fēng)險(xiǎn)是肌肉力量好的人近2倍， “力氣”越大死亡的風(fēng)險(xiǎn)越低，“手無(wú)縛雞之力”壽命短。下面介紹一些簡(jiǎn)單實(shí)用的室內(nèi)力量鍛煉小方法，這些方法可以徒手完成，也可以借助彈力帶、小啞鈴?fù)瓿�，比較安全簡(jiǎn)單。

　　室內(nèi)力量鍛煉小方法

　　√站立下蹲練習(xí)

　　鍛煉下肢力量。挺直腰，緩慢下蹲到膝接近90度，然后站起腿伸直，身后有床或沙發(fā)保護(hù)，手也可以扶桌椅。要點(diǎn)是下蹲要慢、重心向后坐、膝蓋不要超過(guò)腳尖。每組10-15次，2-3組，適應(yīng)后可增加到3-4組，組間休息2-3分鐘。

　　√手撐墻或桌練習(xí)

　　鍛煉上肢和胸部力量。雙手撐墻或桌，雙腳固定，雙手緩慢撐起和放下，力量提高后可以離墻的距離遠(yuǎn)一些，注意腹部收緊;次數(shù)和組數(shù)同上。

　　√小器械負(fù)重練習(xí)

　　小啞鈴、彈力帶、小沙袋甚至兩瓶礦泉水都可，鍛煉上肢力量。雙手各負(fù)重，固定肘不動(dòng)，向上屈臂，快屈慢放;雙手各負(fù)重，向上提拉，快提慢放，提高到胸部，次數(shù)組數(shù)同上。

　　√腰背力量練習(xí)

　　鍛煉腰背部力量，可以保護(hù)腰椎，預(yù)防椎間盤突出和腰肌勞損等。

　�、賰深^翹：趴在床上面向下，雙手抱頭后，雙腳并攏，頭和腳同時(shí)向上翹，緩慢放下;

　�、谔�臀：平臥面向上，雙手交叉放胸前，收腿屈膝，雙腳底踩地，緩慢向上抬臀部，抬到大腿和腹部成一個(gè)平面，穩(wěn)定5秒，緩慢放下臀部，盡量不要讓臀部著地，次數(shù)和組數(shù)同上。

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