倒著走竟有這么多驚人的好處

　　相信大家都在公園或廣場上看過倒走運(yùn)動的人，尤其在中老年人中很多見。那么，倒著走有什么好處?又應(yīng)該注意些什么?

　　倒著走的好處

　　1.減輕或防治腰椎、肩周、頸椎等疼痛

　　正著運(yùn)動習(xí)慣的腰椎，反過來活動一下，能得到很好的放松，減輕腰椎負(fù)擔(dān)。

　　2.提臀，增強(qiáng)臀部彈性

　　因?yàn)榈棺咂鋵?shí)相當(dāng)于提臀鍛煉中的后踢腿運(yùn)動，隨便走半小時(shí)的倒走，就相當(dāng)于后踢腿半小時(shí)，效果挺好的，這個(gè)屬于倒走的意外收獲。

　　3.防治腦萎縮和腰腿痛

　　倒走時(shí)全身放松，身體直立，胸部挺起，膝關(guān)節(jié)不曲，兩臂前后自由擺動，走動起來有骨絡(luò)圓潤、全身輕松如松綁的快感。倒走可刺激不常活動的肌肉，促進(jìn)血液的循環(huán)，平衡人的機(jī)體，對防治腦萎縮特別是腰腿痛都有療效。

　　4.消除疲勞，緩解腰背酸痛

　　倒走需腰身挺直或略后仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時(shí)更大的重力和運(yùn)動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，有利于氣血調(diào)暢。整日伏案工作或?qū)W習(xí)的人，采用這種方法能有效地消除疲勞和腰背酸痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒走后會感到腰部舒適輕松，長期堅(jiān)持做對腰痛有明顯治療作用。

　　5.預(yù)防駝背

　　青少年正值生長發(fā)育時(shí)期，采用倒走也有益于軀干發(fā)育，減少雞胸駝背的發(fā)生率。由于倒走是肌肉的向后用力可以預(yù)防駝背，尤其是對正在長身體的青少年來說。倒走還可以增加膝關(guān)節(jié)的承受力，鍛煉膝部的肌肉和韌帶，可以說倒走是非常好的一種休閑的鍛煉方式。

　　6.調(diào)節(jié)心情

　　后退行走時(shí)，動作頻率較慢，可自行調(diào)節(jié)步伐，體力消耗也不大，這項(xiàng)活動很適合那些不宜做劇烈運(yùn)動的人采用(如體弱者、冠心病及高血壓患者等)。如果在其它運(yùn)動完畢后再后退走還有助于調(diào)節(jié)心情和促使身體疲勞的自然恢復(fù)。

　　7.促進(jìn)血液循環(huán)，組織新陳代謝

　　作為非常態(tài)的一種鍛煉的手段倒走可謂是自古以來就備受推崇，自古以來歷代僧侶的非常態(tài)健身鍛煉中舉足輕重。倒走時(shí)要注意身體的平衡，這對鍛煉小腦是很有好處的一種方式，可以增強(qiáng)身體的靈活性及協(xié)調(diào)功能，現(xiàn)代體育科學(xué)觀點(diǎn)看，倒走的好處真是太多了!常做倒走鍛煉，就可讓腰部肌肉保持節(jié)律的收緊和松弛，由此獲得改善腰部血液循環(huán)、組織新陳代謝、防治功能性腰痛之功效。

　　8.消耗更多的能量，鍛煉效果好

　　“倒退行走”是人體的一種反向行走運(yùn)動。它消耗能量比散步和慢跑多得多，對腰臀、腿部肌肉有明顯的鍛煉效果。

　　9.防治腰肌勞損和腰椎間盤突出

　　倒走的時(shí)候，剛好相反，身體略向后仰，骨盆向后略微傾斜。每邁出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收縮發(fā)力，而身體前側(cè)的肌肉群成為對抗平衡的肌群。這樣一來，身體背側(cè)主管后伸的肌肉群得到鍛煉，能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。

　　倒著走的注意事項(xiàng)

　　1.掌握姿勢。倒走時(shí)，不要穿帶跟的鞋，盡量選擇人少、道路平坦的地段，用眼睛余光觀察周圍是否有人或障礙物，避免摔倒。要掌握好重心，步幅大小和快慢根據(jù)自身?xiàng)l件而定，時(shí)間以15～20分鐘為宜。倒走時(shí)，膝蓋盡量不要彎曲，雙手可自然擺動。運(yùn)動量以感覺有點(diǎn)累，身體微微出汗和氣喘為度。

　　2.與慢跑或快走交替進(jìn)行，效果最好。鍛煉時(shí)，單純的倒走過于單一，難以達(dá)到正向走的速度，所以強(qiáng)度不會太大，健身效果不太理想。建議在進(jìn)行慢跑或快走時(shí)，適當(dāng)進(jìn)行倒走鍛煉作為調(diào)劑，一方面能鍛煉平衡性，另一方面也是一種放松。

　　3.有的人不適合倒走。倒走頻率慢，運(yùn)動強(qiáng)度不大，對體力要求也不高，比較適合不宜做劇烈運(yùn)動的人。但這種運(yùn)動對人的平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力等要求相對較高，平衡性差、患有骨質(zhì)疏松的老人盡量少倒走，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

　　4.老人倒走，雙手扶腰。目前倒走鍛煉法流行于中老年健身愛好者中，中老年人反應(yīng)不如青年人靈敏，所以注意平衡、防止摔倒顯得尤為重要。建議老人進(jìn)行倒走鍛煉的時(shí)候，先做好熱身，把膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足部活動開;倒走時(shí)要選擇平整的路面，且周圍人比較少的環(huán)境;行走的時(shí)候雙手先從后方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增強(qiáng)之后再改為雙臂自然擺動;最好采用正走和倒走結(jié)合的方式，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

（責(zé)任編輯：）