假期開啟“吃—睡”模式？收下這份“宅家”健康提示

　　“五一”假期，有人選擇出門旅游放松，也有人選擇宅家好好休息。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院的專家，為大家?guī)�來一份假期護(hù)眼、合理飲食、補(bǔ)覺小貼士。

　　這份假期宅家攻略，請查收

　　愛護(hù)眼睛，這些要點(diǎn)要記牢

　　1.每天曬曬太陽

　　戶外活動可以有效預(yù)防近視，那是由于太陽光能刺激多巴胺含量，起到延緩近視發(fā)展的作用。

　　2.控制用眼時(shí)間

　　建議中小學(xué)生看書、寫作業(yè)，注意勞逸結(jié)合，即30~40分鐘左右讓眼睛休息10分鐘(看手機(jī)，玩游戲不算休息噢)。

　　3.控制電子產(chǎn)品使用

　　盡量不看!父母要以身作則，發(fā)揮榜樣的力量!

　　建議中小學(xué)生每次使用不超過15分鐘，一天累計(jì)不超過1個(gè)小時(shí)。

　　每天應(yīng)盡可能多地給予孩子高質(zhì)量的陪伴，傾聽、交流和互動。

　　4.正確的讀寫姿勢習(xí)慣

　　(1)正確的讀寫坐姿：做到“一拳一尺一寸”

　　一拳：胸前與桌子間隔一拳(一個(gè)拳頭的距離);一尺：眼睛與書本距離一尺(33厘米的距離);一寸：握筆手指要與筆尖之間一寸遠(yuǎn)。注意使用能夠匹配身高的課桌椅，有利于保持正確的坐姿。

　　不要歪著頭或躺著、趴著看書。

　　(2)正確的握筆姿勢：在坐直狀態(tài)下也能看到筆尖

　　5.良好的照明環(huán)境

　　讀寫時(shí)應(yīng)確保光線適宜。不能在光線暗弱或陽光直射時(shí)看書。如使用臺燈時(shí)，燈光亮度要以眼睛直視時(shí)覺得不刺眼為宜，同時(shí)，房間里的大燈也應(yīng)該開著。

　　6.保證充足睡眠

　　建議幼兒園兒童每天睡足11小時(shí)以上，小學(xué)生每天睡足10小時(shí)，初中生至少9小時(shí)，高中生至少8小時(shí)。(把平時(shí)缺的覺都補(bǔ)回來)

　　7.注意營養(yǎng)均衡

　　應(yīng)保持均衡飲食，不挑食、不偏食，保證營養(yǎng)全面，多吃魚肉、水果、蔬菜、豆制品、雞蛋，少吃甜食、辛辣食物和飲料。

　　關(guān)于飲食，專家總結(jié)了6要點(diǎn)

　　1.每日至少3拳大小主食(包括全谷物、薯類及雜豆);

　　2.每日1掌心瘦肉+1個(gè)雞蛋+1手掌魚蝦水產(chǎn)或者1掌心瘦肉+1個(gè)雞蛋+一周2~3次水產(chǎn)品;

　　3.每日3-5把/捧生蔬菜，1~2個(gè)拳頭水果;

　　4.每日1杯奶+一小把大豆或?qū)��?yīng)重量的豆制品+一小把堅(jiān)果;

　　5.每日不超過半礦泉水瓶蓋鹽、2~3瓷勺油;

　　6.每日飲用1500~1700ml水(正常環(huán)境和活動量下)。

　　大家可以據(jù)此安排一日三餐，以達(dá)到均衡飲食的效果。

　　科學(xué)補(bǔ)覺這樣做，恢復(fù)精氣神

　　1.有計(jì)劃性：不要連續(xù)多天過度補(bǔ)覺，可選擇1~2天進(jìn)行適當(dāng)補(bǔ)覺;也不要整個(gè)假期都在補(bǔ)覺，要適當(dāng)安排一些活動，保持適度運(yùn)動，讓身體保持健康狀態(tài)。

　　2.保持規(guī)律作息：盡量不要打亂生物鐘，保持與平時(shí)相近的睡眠時(shí)間和起床時(shí)間。

　　3.選擇合適的時(shí)段：午后是比較適合補(bǔ)覺的時(shí)間，但不要太晚，以免影響晚上入睡。

　　4.控制補(bǔ)覺時(shí)長：補(bǔ)覺以30分鐘至1.5小時(shí)為宜，避免睡太久進(jìn)入深度睡眠后導(dǎo)致醒來后更困倦。

　　5.避免睡前興奮：不要在補(bǔ)覺前過度使用電子設(shè)備或進(jìn)行劇烈運(yùn)動，避免導(dǎo)致過于興奮而難以入睡。

　　6.營造良好的睡眠環(huán)境：保持安靜、舒適、黑暗、涼爽的睡眠環(huán)境，有助于提高補(bǔ)覺效果。

（責(zé)任編輯：華康）