科學(xué)用油 讓健康與美味同行

　　編者按：在中華飲食文化中，食用油一直是烹飪的不可或缺之物。它不僅能夠增添食物的口感與風(fēng)味，更是營(yíng)養(yǎng)攝入的重要來(lái)源。然而過(guò)量用油不僅會(huì)導(dǎo)致食物油膩，影響口感，還可能增加身體代謝負(fù)擔(dān)，引發(fā)一系列健康問題。本期，讓我們學(xué)習(xí)如何科學(xué)用油，讓餐桌不再“油膩”，讓健康與美味同行。

　　食用油不能不吃，也不能多吃

　　碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是人體通過(guò)食物獲得的三大主要營(yíng)養(yǎng)素，其中脂肪的主要來(lái)源是食用油。食用油密切關(guān)系著人們的身體健康，主要有以下貢獻(xiàn)：

　　1.提供能量。每克脂肪在人體內(nèi)氧化分解產(chǎn)生約37.6千焦的熱量，每克葡萄糖產(chǎn)生約16.4千焦，每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生約16.7千焦，同等質(zhì)量下，三種營(yíng)養(yǎng)素中脂肪提供的熱量最高。

　　2.提供脂肪酸。人體需要通過(guò)攝入食用油獲得脂肪酸，包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。脂肪酸參與構(gòu)成身體細(xì)胞的細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)，也是合成一些激素的原料。脂肪細(xì)胞構(gòu)成的脂肪組織對(duì)身體器官起到保溫、緩沖、保護(hù)作用。此外，有些不飽和脂肪酸是人體自身不能合成的，例如α-亞麻酸、亞油酸等，這些不飽和脂肪酸只能從食物，尤其是食用植物油中獲取。

　　3.提供脂溶性維生素、生物功能活性分子等有益健康的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。食用油中含有豐富多樣的有益人體健康的脂溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括脂溶性維生素、磷脂類、甾醇類等，能夠保護(hù)機(jī)體細(xì)胞免受氧化損傷，降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)活性等。

　　4.能夠通過(guò)生物代謝轉(zhuǎn)化為碳水化合物和蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物在體內(nèi)可以通過(guò)復(fù)雜的生物代謝過(guò)程互相轉(zhuǎn)換，一些脂肪酸通過(guò)代謝為蛋白質(zhì)、脂肪的合成提供前體物質(zhì)。

　　5.調(diào)節(jié)腸道菌群。研究發(fā)現(xiàn)，食用油中的共軛亞油酸和多不飽和脂肪酸可以通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群，影響人體健康。因此，2016年12月，國(guó)際益生菌和益生元科學(xué)會(huì)專家小組拓展了益生元的定義，把食用油中的不飽和脂肪酸也納入到了益生元的范疇。

　　食用油如此重要，既不能不吃，也不能多吃。食用油攝入量過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖及相關(guān)多種慢性疾病的發(fā)生，并呈現(xiàn)低齡化的發(fā)展趨勢(shì)。我國(guó)家庭人均每日烹調(diào)用油已高達(dá)43.2克，一半以上居民烹調(diào)用油攝入量高于每天30克的推薦值上限。為了身體健康，每個(gè)人都應(yīng)該控制食用油攝入量，做到少吃油。比如，盡量使用帶有刻度的油壺來(lái)控制炒菜等日常烹調(diào)用油量，同時(shí)盡量減少來(lái)自油炸食品、糕點(diǎn)、方便面等深加工食品中隱性油脂的攝入。

　　此外，提高食用油的攝入質(zhì)量也尤為關(guān)鍵。比如，盡量減少動(dòng)物性油脂，提高富含多不飽和脂肪酸的植物油攝入量，在做到科學(xué)合理搭配的同時(shí)，也能夠最大限度規(guī)避食用油攝入過(guò)多給機(jī)體帶來(lái)的危害�？傊�，要做到少吃油、吃好油。

　　《中國(guó)居民膳食指南(2022版)》中建議，食用油的推薦攝入量為每天25-30克，相當(dāng)于三口之家2個(gè)月食用5升。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，脂肪提供的能量比例在20%-30%為宜，最好不要超過(guò)30%，嬰幼兒需要的脂肪供能比相對(duì)較高，達(dá)到35%-48%。日常生活中，每個(gè)人都要根據(jù)身體狀況、體力消耗程度以及季節(jié)變化等情況合理攝入食用油，例如運(yùn)動(dòng)員、體力勞動(dòng)者、在低溫條件下工作的人群以及孕婦等消耗的能量多，可以稍微多攝入一點(diǎn);心腦血管病人和患有肝膽疾病的人則要減少食用油的攝入量。

　　用油知識(shí)小問答

　　問：如何選擇合適的油壺?

　　答：在購(gòu)買油壺時(shí)，最好選擇不透明的玻璃材質(zhì)或者瓷質(zhì)的，可以有效阻隔紫外線。需存放在櫥柜等避光陰涼處，每次使用后要擰緊蓋子。另外，油壺內(nèi)的油一定要全都用完后再倒入新的，且倒入新油之前要記得清洗，因?yàn)榕f油和新油混雜會(huì)加速新油氧化。

　　問：自己家榨的油更安全嗎?

　　答：與精煉油相比，自榨油會(huì)保留較多的維生素E和植物甾醇等有益成分。但是，自榨油只是毛油，沒有經(jīng)過(guò)脫酸、脫膠、脫臭、脫色等工藝，無(wú)法去除毛油中可能含有的黃曲霉毒素、重金屬或者農(nóng)藥殘留等有害物質(zhì)，長(zhǎng)期食用存在較大的安全風(fēng)險(xiǎn)。

　　問：食用油顏色變了還能吃嗎?

　　答：多數(shù)植物油在光照條件下顏色會(huì)逐漸變淺，避光后，又會(huì)逐漸變深，這種現(xiàn)象稱為“回色”或“返色”。最新研究表明，“回色”后的油脂對(duì)細(xì)胞的毒性較小，但其是否影響人體健康有還沒有確切的定論。因此，建議消費(fèi)者在存儲(chǔ)食用油時(shí)盡量避光保存，防止油脂發(fā)生“回色”現(xiàn)象。

　　問：食用油凝固了是質(zhì)量問題嗎?

　　答：在低溫條件下，食用油出現(xiàn)白色絮狀沉淀或大面積凝固是一種正常的物理現(xiàn)象，并不代表食用油出現(xiàn)了質(zhì)量問題。食用油出現(xiàn)凝固，其品質(zhì)并沒有發(fā)生變化，只要溫度適宜就能自然融化。平時(shí)將油品放在15℃以上的室內(nèi)保存，油品就不易凝固。

　　問：如何判斷食用油是否變質(zhì)?

　　答：可以取一兩滴食用油放在手心，雙手摩擦發(fā)熱后，聞一聞?dòng)偷奈兜�，如無(wú)異味(“哈喇”味或刺激性氣味)就可以食用，如果有異味，則最好不要食用。用過(guò)期和有“哈喇”味的油炸制的食物也不可食用。

　　問：黃油如何食用更科學(xué)?

　　答：黃油是用牛奶加工出來(lái)的一種固態(tài)油脂，是將新鮮牛奶攪拌后，取浮在上層的濃稠狀物濾去部分水分之后的產(chǎn)物。黃油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，老少皆宜，但不可過(guò)量食用，每次1-15克為宜，孕婦、肥胖者、糖尿病患者等不宜食用。

　　問：為什么油壺不要放在灶臺(tái)邊?

　　答：油壺放在灶臺(tái)，高溫會(huì)加速食用油的酸敗進(jìn)程，生成醛、酮等有害物質(zhì)，還會(huì)導(dǎo)致食用油中的脂溶性維生素氧化，讓油更容易變質(zhì)變味。同時(shí)，做飯時(shí)煙熏火燎導(dǎo)致油壺表面沾上大量油污，油污和殘油發(fā)生油脂氧化和酸敗的程度遠(yuǎn)高于新油，長(zhǎng)期食用這樣的油，會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐和腹瀉等癥狀，嚴(yán)重的還可能中毒。

　　問：什么油脂有利于心腦血管健康?什么油脂對(duì)心腦血管不利?

　　答：油脂中不飽和成分比例較高的，一般來(lái)說(shuō)更有利于心腦血管健康，尤其是富含ω-3不飽和脂肪酸的油脂作用最為明顯。富含磷脂的油脂也對(duì)預(yù)防心血管疾病具有一定作用;油脂中飽和程度較高的類別，特別是含有反式脂肪酸的油脂，對(duì)心腦血管健康的負(fù)面作用最大。

　　問：什么是色拉油?

　　答：色拉油是用各種植物原油經(jīng)脫膠、脫色、脫臭、脫蠟等加工工序精制而成的食用植物油，通常呈淡黃色，透明且無(wú)味。市場(chǎng)上出售的色拉油主要有大豆色拉油、菜籽色拉油、米糠色拉油、葵花籽色拉油和花生色拉油等。在我國(guó)，色拉油是加工等級(jí)最高的食用油，既可以炒菜，又可以涼拌菜。

　　問：油酸對(duì)健康有什么好處?

　　答：油酸能降低超重人群的心血管疾病和血漿中的低密度脂蛋白膽固醇含量，有利于人體心血管健康，對(duì)心臟起保護(hù)作用，還具有增強(qiáng)胰島素敏感性、改善炎癥等功效。油酸在植物油中含量豐富，高油酸含量植物油包括茶籽油、橄欖油和菜籽油等，其他常見的植物油如花生油、大豆油、玉米油、芝麻油等都含有油酸。

　　問：進(jìn)口油比國(guó)產(chǎn)油好嗎?

　　答：國(guó)產(chǎn)油與進(jìn)口油在加工方式和水平上差別不大，我國(guó)植物油加工技術(shù)已達(dá)國(guó)際水平，甚至有些加工技術(shù)在國(guó)際上具有領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)。如在我國(guó)的花生、芝麻等油料產(chǎn)地，一些中小型企業(yè)采用低溫壓榨法或傳統(tǒng)的小磨方法壓榨的食用油，充分保留了油料的原有風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)成分，口感更為香醇，能滿足人們對(duì)花生油和芝麻油等特色風(fēng)味油脂的需求。進(jìn)口的花生油和芝麻油由于過(guò)度精煉，失去了原有的香氣，口感反而沒有那么好。

　　各種油特性不同，烹調(diào)方式也不同

　　食用油的種類多種多樣，按來(lái)源大致可以分為三大類：動(dòng)物油、植物油和微生物油。動(dòng)物油顧名思義就是來(lái)源于動(dòng)物的油，常見的有豬油、牛油、羊油、雞油等。植物油是用來(lái)源于植物的原料制成的食用油，生活中常見的植物油有菜籽油、大豆油、花生油、芝麻油、玉米油、茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、核桃油、棕櫚油、棉籽油等，還有通過(guò)兩種及兩種以上植物油調(diào)配而成的植物調(diào)和油。微生物油通俗點(diǎn)來(lái)說(shuō)就是通過(guò)一類產(chǎn)油微生物生產(chǎn)的油，又叫單細(xì)胞油，目前主要用于嬰幼兒乳品、果汁、烘焙食品以及添加到食用油中。

　　不同油料來(lái)源的油，其成分、風(fēng)味和理化特性均存在差別。這些差異不僅影響食用油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和風(fēng)味，也決定了它們?cè)谂腼冎械倪m用性，錯(cuò)誤的烹飪方式會(huì)破壞食用油的營(yíng)養(yǎng)，影響其結(jié)構(gòu)和組成平衡，給身體健康造成影響。因此，了解不同食用油的特性和正確的烹調(diào)方式，是保障我們飲食健康的重要一環(huán)。

　　綜合來(lái)看，油炸要選擇耐熱性高的油，如大豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、稻米油、葡萄籽油、茶籽油等;煎炒要選擇穩(wěn)定性較好的食用油，如葵花籽油、葡萄籽油、山茶油、花生油、玉米油、茶籽油、橄欖油、稻米油等;燉煮對(duì)油溫要求相對(duì)不高，可選菜籽油、玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油、茶籽油等;涼拌要求油在低溫情況下不凝結(jié)，保持清亮，味道清香，可選芝麻油、核桃油、亞麻籽油、橄欖油、花生油等。

　　除此之外，健康吃油還要注意以下幾個(gè)方面：

　　1.控制烹飪油溫

　　在選擇烹飪用油時(shí)，要考慮油的煙點(diǎn)。一些食用油，像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特級(jí)初榨橄欖油、核桃油、芝麻油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等，屬于煙點(diǎn)較低的食用油，都不適宜高溫烹飪。一般情況下，我們?nèi)粘Ｊ褂玫氖秤糜蜔燑c(diǎn)大多在180-220℃，建議大家根據(jù)烹飪方式來(lái)選擇合適的食用油種，盡量不要在油冒煙時(shí)開始烹飪，熱鍋涼油是比較健康的炒菜方式。

　　2.控制烹飪方式

　　油煎、油炸不僅會(huì)產(chǎn)生包括反式脂肪酸在內(nèi)的有害物質(zhì)，而且增加了油脂的攝入量，其香味和口感也使得我們?nèi)菀壮赃^(guò)量，造成代謝性疾病。其實(shí)，少油也能烹調(diào)出可口的菜肴，烹飪方式應(yīng)盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主，少油煎、油炸，可用空氣炸鍋代替油炸。

　　3.每次都使用新油

　　不少家庭都會(huì)把炸完食物后的油保存起來(lái)，繼續(xù)炸別的食物或者用來(lái)炒菜。但反復(fù)煎炸的油很容易產(chǎn)生致癌物，長(zhǎng)期食用會(huì)帶來(lái)健康隱患。專家建議，無(wú)論用什么烹調(diào)方式，油都只建議使用一次，每次用食用油的時(shí)候都要使用新油。

　　4.換著品種吃

　　油脂要換著吃，主要考慮的是脂肪酸的平衡。不同油脂替換應(yīng)該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來(lái)?yè)Q，比如葵花籽油和花生油替換，大豆油和亞麻籽油替換。

　　怎么合理選購(gòu)食用油?

　　選購(gòu)食用油時(shí)，我們需要注意以下幾點(diǎn)，以確保購(gòu)買到品質(zhì)優(yōu)良、安全健康的食用油：

　　1.看質(zhì)量等級(jí)

　　食用油一般分為一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)、四級(jí)4個(gè)等級(jí)，但并非等級(jí)越高，油的品質(zhì)就越高。

　　一、二級(jí)食用油純度高，雜質(zhì)少，顏色澄清，香味和口感較淡，烹飪時(shí)油煙較少，適合高溫爆炒、油炸。但缺點(diǎn)是精煉程度太高，會(huì)損耗油脂里的營(yíng)養(yǎng)成分。三、四級(jí)食用油剛好相反，它們純度低，雜質(zhì)多，顏色較深或有適當(dāng)渾濁，香味和口感較濃，烹飪時(shí)油煙較大，更適合低溫烹飪，能夠最大程度保留油脂里的營(yíng)養(yǎng)成分。

　　無(wú)論是哪個(gè)級(jí)別的食用油，只要符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，都能夠正常食用。我們可以根據(jù)對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分、風(fēng)味的需要以及烹飪方式來(lái)進(jìn)行選擇。

　　2.看加工工藝

　　按加工工藝來(lái)看，食用油可以分為壓榨油和浸出油。壓榨油是采用物理方法把油脂從原料中分離出來(lái)而形成的，可以保留較多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，由于壓榨工藝的成本高，價(jià)格也相對(duì)更貴。浸出油則是通過(guò)一系列化學(xué)工藝提純得到的油脂，出油率高，生產(chǎn)成本低，價(jià)格相對(duì)便宜。

　　很多人喜歡壓榨油，覺得這樣更健康，不喜歡浸出油，覺得會(huì)殘留化學(xué)物質(zhì)。實(shí)際上不用過(guò)于擔(dān)心，只要是符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的食用油，選擇正規(guī)商超的大品牌購(gòu)買，就都是安全的，可以放心食用。但要注意的是，不要選購(gòu)來(lái)歷不明的散裝油，也不要選擇小作坊土法壓榨的油。

　　3.看營(yíng)養(yǎng)成分表

　　一般來(lái)說(shuō)，食用油包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)以表格的形式呈現(xiàn)，強(qiáng)制標(biāo)示的內(nèi)容包括：能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的含量值及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值的百分比。部分產(chǎn)品還會(huì)標(biāo)示其他成分，如飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、維生素A等。此外，包裝上還可能對(duì)某些特殊成分進(jìn)行標(biāo)示，如富含維生素E、高角鯊烯含量、高鋅等，并對(duì)其營(yíng)養(yǎng)功能進(jìn)行一定闡述，如維生素A有助于維持皮膚和黏膜健康，鋅有助于改善食欲。

　　4.盡量買小包裝

　　食用油開封后會(huì)與空氣發(fā)生氧化反應(yīng)，加速油的變質(zhì)。所以在選購(gòu)時(shí)盡量買小瓶包裝的食用油，每次用完油都要封好口，開封后最好在3個(gè)月內(nèi)使用完。一般食用油的保質(zhì)期都是18-24個(gè)月，購(gòu)買后要注意陰涼、干燥、避光、密封保存。

　　5.特殊群體因人而異

　　不同人群在選購(gòu)食用油時(shí)，應(yīng)充分考慮各自的健康狀況、營(yíng)養(yǎng)需求和烹飪習(xí)慣，以選擇最適合自己的食用油。

　　兒童、孕產(chǎn)婦及乳母對(duì)脂肪的需求量相對(duì)較高，最好選擇植物油。中老年人群的脂肪消化功能下降，脂肪攝入不宜過(guò)多，但要保證充足的亞油酸和α-亞麻酸的攝入，可以經(jīng)常更換食用油種類，可選橄欖油、菜籽油、葵花籽油、花生油等。“三高”人群在日常中可選擇亞麻籽油、橄欖油、葡萄籽油、核桃油、米糠油等，盡量少食亞油酸含量較高的玉米油、葵花籽油和大豆油，以及豬油、牛油、羊油等動(dòng)物油脂，但可選擇食用深海魚油。

　　本版文字由農(nóng)民日?qǐng)?bào)·中國(guó)農(nóng)網(wǎng)記者 趙藝璇 朱夢(mèng)瑩 撰寫

　　農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所植物食物與營(yíng)養(yǎng)政策研究中心、中國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)院油料作物研究所提供指導(dǎo)

（責(zé)任編輯：華康）