科學(xué)減重，從“管住嘴”開始｜科普時(shí)間

　　節(jié)食、鍛煉、吃代餐、蒸桑拿、針灸、拔罐......

　　為了減重，很多超重或肥胖者嘗試過很多種方法，可似乎體重下降并不明顯。

　　其實(shí)，一口吃不成胖子，一天也變不成瘦子。想要科學(xué)減重，看過來→

　　超重和肥胖會(huì)導(dǎo)致很多并發(fā)癥，比如高血壓、糖尿病、血脂異常等，而減重有助于改善慢性并發(fā)癥、提升并發(fā)癥的治療效果。

　　建議肥胖或超重者合并糖尿病、高血壓、血脂異常等任何一種疾病，都應(yīng)該減重。通常，建議肥胖人群減輕5%～10%的體重。

　　管理體重選對方法

　　全生活方式管理是肥胖治療的基石，即便是藥物治療和手術(shù)治療，也必須在生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)上才能取得較好的療效。

　　全生活方式管理是指對超重、肥胖者同時(shí)實(shí)施多種生活方式干預(yù)策略，主要包含飲食管理、體育鍛煉和行為干預(yù)3個(gè)要素。

　　在飲食干預(yù)方面，限能量膳食是指在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上，每日減少攝入能量500～1000千卡，或較推薦攝入量減少1/3總能量。

　　限能量飲食目前是公認(rèn)較為有效的體重管理方法，能夠減輕肥胖者體重、減少體脂含量，進(jìn)而減輕機(jī)體炎癥反應(yīng)、降低代謝綜合征組分、減少心血管疾病危險(xiǎn)因素。

　　其余飲食干預(yù)方式，如高蛋白飲食療法、低碳水化合物飲食、間歇性能量限制等，減重的效果優(yōu)劣迄今尚未形成統(tǒng)一意見。

　　另外，極低能量飲食(每天攝入能量小于800千卡)只能在某些特殊情況下使用，并且必須在多學(xué)科醫(yī)療團(tuán)隊(duì)的密切監(jiān)督和指導(dǎo)下進(jìn)行，以免帶來不必要的風(fēng)險(xiǎn)和其他健康問題。

　　特殊人群重點(diǎn)關(guān)注

　　兒童和青少年

　　這類人是減重管理的特殊人群，但管理模式不同于成年人。建議在《中國居民膳食指南(2022)》食物多樣、營養(yǎng)均衡的原則上，保證兒童青少年生長發(fā)育對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素的需求，同時(shí)結(jié)合肥胖兒童青少年控制體重的需要，限制總能量攝入，推薦攝入谷薯雜糧、蔬菜水果等膳食纖維含量高的食物。

　　老年肥胖者

　　這類人是減重管理的特殊人群。他們不僅要適當(dāng)限制能量攝入，還要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。老年人應(yīng)避免采取極低能量飲食減重，否則可能會(huì)下調(diào)骨骼肌蛋白質(zhì)合成并加速蛋白質(zhì)分解，導(dǎo)致骨骼肌肌肉質(zhì)量和肌力降低，增加體液和電解質(zhì)失衡風(fēng)險(xiǎn)。

　　科學(xué)減重注意細(xì)節(jié)

　　在控制總能量的前提下，減重者可以合理地選擇一些高鉀、高纖維、高蛋白質(zhì)等低能量、高飽腹感的食物，比如生菜、西藍(lán)花等。

　　主食應(yīng)盡量選擇復(fù)合碳水化合物，比如全麥餅、雜糧飯、大米、面粉等。復(fù)合碳水化合物的消化速度慢，可提供更持久的飽腹感，不容易讓人增加體重。建議減重者將30%～50%的主食替換為雜豆薯類、全谷物等粗雜糧。

　　減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調(diào)用鹽限制在5克以內(nèi)，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應(yīng)限制在3克以內(nèi)，同時(shí)減少攝入其他含鹽量高的食物和調(diào)料。推薦每日烹調(diào)用油的用量為25～30克。建議優(yōu)選生吃、拌、蒸、煮、燉，避免高油、高糖、高鹽等烹調(diào)方式。

（責(zé)任編輯：華康）