“重量級(jí)人物”這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)更有效

　　這天氣，說熱就熱起來了，一點(diǎn)沒給腰上的贅肉留下余地。俗話說“這月不減肥，下月徒傷悲”，留給我們“悲傷”的時(shí)間不多了，趕緊行動(dòng)起來吧!

　　不過，對(duì)于控制體重，也不能急于求成，它是一個(gè)長期堅(jiān)持的過程。因此，對(duì)于體重超標(biāo)的人群，除了要選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，找準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)也是至關(guān)重要的。

　　胖友晚上運(yùn)動(dòng)更有效

　　減肥的原理還是老生常談，“管住嘴，邁開腿”，就是制造熱量差值。就像您手機(jī)的電量，一直刷視頻不充電，電量肯定會(huì)消耗得特別快。對(duì)于“重量級(jí)人物”來說，運(yùn)動(dòng)也要把握好時(shí)機(jī)，在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)得到更好的效果。

　　最近《糖尿病護(hù)理》雜志發(fā)表了一項(xiàng)針對(duì)肥胖人群運(yùn)動(dòng)時(shí)間的研究。這項(xiàng)研究納入了來自英國生物庫的近3萬名參與者，他們的體重指數(shù)都在30以上，屬于肥胖人群，其中還有近3000人同時(shí)患有2型糖尿病。

　　研究人員使用加速度計(jì)對(duì)他們進(jìn)行了為期七天的連續(xù)監(jiān)測，根據(jù)他們的運(yùn)動(dòng)模式，分為早上鍛煉組(6:00-12:00)、下午鍛煉組(12:00-18:00)和晚上鍛煉組(18:00-24:00)，而不進(jìn)行鍛煉的參與者則為對(duì)照組。

　　經(jīng)過近8年的跟蹤調(diào)查，研究人員發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，選擇晚上鍛煉的參與者死亡風(fēng)險(xiǎn)下降最多，下降率高達(dá)61%，而下午鍛煉組和早晨鍛煉組分別下降40%和33%。同時(shí)，晚上鍛煉組在心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)方面也最低，比對(duì)照組下降36%，微血管疾病風(fēng)險(xiǎn)減少24%。而且，合并2型糖尿病的肥胖人群晚上鍛煉獲益更多，死亡風(fēng)險(xiǎn)下降76%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降46%，微血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降48%!

　　因此，胖友們可以選擇在晚上進(jìn)行中等到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，不僅有助于控制體重，還能保護(hù)心血管。

　　要選“膝關(guān)節(jié)友好型”運(yùn)動(dòng)

　　很多胖友會(huì)進(jìn)入“不動(dòng)就胖，一動(dòng)就疼”的怪圈，關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)的方式方法是否合適。您知道嗎?膝關(guān)節(jié)是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，同時(shí)也是人體最大的承重關(guān)節(jié)。在平躺時(shí)，膝關(guān)節(jié)負(fù)重幾乎為0;走路時(shí)，膝關(guān)節(jié)負(fù)重是體重的1至2倍;跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)負(fù)重是體重的4倍;而下蹲或者跪姿時(shí)，膝關(guān)節(jié)負(fù)重是體重的8倍。

　　因此，對(duì)于體重基數(shù)比較大的人群，應(yīng)該選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)“友好”的運(yùn)動(dòng)方式。具體來說，胖友們可以選擇游泳、騎自行車、健步走、坐姿運(yùn)動(dòng)等運(yùn)動(dòng)方式。盡量避免容易造成運(yùn)動(dòng)損傷的運(yùn)動(dòng)方式，比如跳繩、快跑，需要關(guān)節(jié)支撐或者關(guān)節(jié)靈活性的復(fù)雜瑜伽等運(yùn)動(dòng)。

　　“強(qiáng)度+時(shí)長”一個(gè)不能少

　　除了運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)方式外，適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也同樣重要。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)保持在最大心率的70%左右(最大心率=220-年齡);運(yùn)動(dòng)后休息48小時(shí)，運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的勞累酸痛明顯緩解，說明強(qiáng)度適宜;在適應(yīng)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度3次后，才能繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免超出機(jī)體負(fù)荷。

　　以上都了解后，就差您的堅(jiān)持了。對(duì)于沒有什么運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的胖友們，初始運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議在30分鐘左右，每周累計(jì)150分鐘就可以，等身體適應(yīng)后，應(yīng)該逐漸增加到每周300分鐘的運(yùn)動(dòng)量，不過每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好不要超過90分鐘。 文/劉健(北京大學(xué)人民醫(yī)院)

　　劃重點(diǎn)

　　胖友運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)則

　　對(duì)于體重超標(biāo)的人群，選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)方式，有利于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)傷害。

　　最近研究發(fā)現(xiàn)，胖友選擇晚上運(yùn)動(dòng)最有效，而且心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)最低。

　　胖友們應(yīng)該選擇對(duì)膝蓋損傷較小的運(yùn)動(dòng)方式，比如游泳、騎自行車、健步走等，并根據(jù)自身情況設(shè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，適度量力。

（責(zé)任編輯：華康）