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3月21日是世界睡眠日，中國主題為“健康睡眠 人人共享”。近日發(fā)布的《2023年中國居民睡眠白皮書》顯示，我國居民平均睡眠時(shí)長6.75小時(shí)，平均在零點(diǎn)后入睡，夜間睡眠時(shí)長普遍偏短。你是否有睡眠困擾?關(guān)于睡眠有哪些常見認(rèn)知誤區(qū)?如何獲得高質(zhì)量睡眠?科技日報(bào)就此采訪了相關(guān)專家。
了解睡眠知識，提高睡眠質(zhì)量
睡眠時(shí)長多少合適?汕頭大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任李韻說：“不同年齡段的人需要的睡眠時(shí)長不同，中年人一般是7—8小時(shí)，現(xiàn)實(shí)中有很多人因達(dá)不到這個(gè)指標(biāo)而焦慮。”
失眠時(shí)長因人而異。“實(shí)際上，7—8小時(shí)只是平均水平。大家的睡眠有長有短，比如攜帶短睡基因的人，每天只睡5—6小時(shí)并不影響精神狀態(tài);而攜帶長睡基因的人，則可能要睡10個(gè)小時(shí)左右。”李韻說，研究顯示，攜帶短睡基因和長睡基因的人，只要睡眠質(zhì)量高，其睡眠時(shí)長不會對身體狀態(tài)和精神狀態(tài)造成負(fù)面影響。
李韻介紹，規(guī)律睡眠非常重要，不規(guī)律的睡眠會打亂生物鐘。“規(guī)律睡眠不是說每天必須在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)睡覺起床，而是睡覺和起床的時(shí)間點(diǎn)要相對固定，前后可以有半個(gè)小時(shí)左右的波動。比如，第一天11點(diǎn)睡，第二天在10點(diǎn)半或11點(diǎn)半睡也可以。”
現(xiàn)實(shí)中，很多失眠人士選擇早早爬上床等待困意。“睡不著也堅(jiān)持躺在床上，沒睡好就賴床不起，這兩種做法都會損害睡眠。”李韻說，“睡不著就起來，等到困了再睡。這樣能幫助大腦跟環(huán)境建立條件反射——臥室和床是睡覺的，從而促進(jìn)睡眠。”
適當(dāng)午睡對身體有益，但很多人不知道午睡時(shí)間過長會損害睡眠。廣州醫(yī)科大學(xué)此前的一項(xiàng)研究表明，對于每晚充足睡眠的人群來說，每天不超過1小時(shí)的午休有助心臟健康，但午睡超過1小時(shí)可能導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)提高30%。“午睡時(shí)間太長會導(dǎo)致下午精神不振，還會‘透支’晚間睡眠。”李韻說，“午睡半個(gè)小時(shí)左右最佳，閉目養(yǎng)神半個(gè)小時(shí)也可以。”
深度睡眠被稱作“黃金睡眠”，能有效緩解疲勞，那深度睡眠少就意味著睡眠質(zhì)量不高嗎?“有些人監(jiān)測自己的深度睡眠是2個(gè)小時(shí)，就很擔(dān)憂。其實(shí)沒必要，因?yàn)樯疃人弑緛砭椭徽妓邥r(shí)間的20%—25%。要盡可能全面了解睡眠知識，避免因一知半解而產(chǎn)生焦慮。”李韻說。
適當(dāng)運(yùn)動有助于睡眠，但要把握好運(yùn)動時(shí)間。“睡覺前3小時(shí)內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動，比如心率超過120次的運(yùn)動。劇烈運(yùn)動會引起大腦興奮，影響入睡。”李韻說，傍晚運(yùn)動有利于促進(jìn)夜間睡眠。
睡前要忌口，可做放松訓(xùn)練
喝酒能催眠嗎?“酒精對入睡或許有幫助，但隨著酒精在體內(nèi)代謝分解，它會損害后半夜睡眠質(zhì)量。”李韻說。
中國科學(xué)院心理研究所副研究員樊春雷認(rèn)為，睡前少量飲酒會引起中樞神經(jīng)興奮，不利于睡眠。大量飲酒雖有短時(shí)催眠效果，但在3—4小時(shí)后睡意便會消失，還會引發(fā)心跳加快、呼吸急促等交感神經(jīng)興奮癥狀，反而容易驚醒，甚至失眠。
喝牛奶有助睡眠嗎?牛奶中含有色氨酸，可以幫助人體合成褪黑素和血清素。但牛奶中的色氨酸含量其實(shí)很少。“而且，睡前2小時(shí)內(nèi)喝太多流質(zhì)食物會導(dǎo)致夜尿多。”李韻補(bǔ)充道。
咖啡、茶、奶茶、果茶以及運(yùn)動型飲料都含有咖啡因，會讓大腦興奮。李韻告訴記者：“人體代謝咖啡因一般需要6個(gè)小時(shí)，所以睡前6小時(shí)內(nèi)盡量別喝含咖啡因的飲品。”
“睡前玩手機(jī)不僅會壓縮睡眠時(shí)間，屏幕藍(lán)光還會導(dǎo)致褪黑素分泌下降，影響睡眠質(zhì)量。”李韻建議，睡前半小時(shí)做些放松訓(xùn)練，比如聽白噪音或輕音樂，泡腳或香薰。同時(shí)，應(yīng)營造適宜溫度(21℃—24℃)、適宜濕度以及相對安靜和昏暗的睡眠環(huán)境。
截至目前，已知的睡眠疾病有100多種。“治療睡眠疾病的科室主要是精神科、呼吸科、神經(jīng)科、耳鼻喉科等。”李韻說，嚴(yán)重睡眠障礙者需要及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行個(gè)體化治療。
（責(zé)任編輯：華康）
