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今年3月21日是第二十四個世界睡眠日，主題為“健康睡眠 人人共享”。人每天有1/3的時間在睡眠中度過，睡眠不足有哪些危害，如何提升睡眠質(zhì)量?記者采訪了睡眠醫(yī)學(xué)專家。
“睡眠是健康的基礎(chǔ)。良好的睡眠可以讓大腦和身體得到修復(fù)，提升免疫力，降低糖尿病、心血管病發(fā)生率。”中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長陸林介紹，睡眠障礙是最常見的睡眠疾病，主要臨床表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持困難、早醒而引起的睡眠滿意度下降。睡眠障礙會導(dǎo)致人的精神壓力增加，從而引起多種精神疾病的發(fā)生，如焦慮、抑郁等，也會引起多種軀體疾病，如高血壓、心肌梗死、高脂血癥等。
引起睡眠障礙的因素比較多。陸林說，糖尿病、阿爾茨海默病、偏頭痛、腫瘤等疾病會引起睡眠障礙。藥物使用時間不當(dāng)或過量、藥物不良反應(yīng)也會引起睡眠障礙。嘈雜、燈光過量、溫度過高或過低等環(huán)境因素，睡前運動過量或飲食過度、長時間使用電子設(shè)備等不良習(xí)慣，則會引發(fā)短期睡眠障礙。
睡眠時間多長為宜?陸林說，推薦的睡眠時間，新生嬰兒為15—17小時，幼兒9—12小時，兒童8—10小時，成年人7—8小時，老年人5—6小時。對處于快速生長發(fā)育階段的兒童而言，健康良好的睡眠不僅能促進(jìn)體格生長，還有助于大腦發(fā)育，語言、認(rèn)知發(fā)展。
哪些手段可以提高睡眠質(zhì)量?
營造舒適睡眠環(huán)境。光照、溫度、聲音等環(huán)境因素都會影響睡眠。陸林建議，臥室的光線要暗，最好拉上窗簾，不要有噪聲;溫度要比較涼爽，保持在20攝氏度左右為宜。枕頭要適合自己需要，床墊要相對堅實，不要有塌陷。
養(yǎng)成良好作息習(xí)慣。陸林說，睡覺前不要長時間玩手機、看電視。“很多人在夜間入睡前都會使用電子產(chǎn)品。電子產(chǎn)品發(fā)出的短波光對生物體內(nèi)正常的節(jié)律會產(chǎn)生影響，引發(fā)睡眠問題。”陸林說。
堅持科學(xué)合理飲食。“科學(xué)的飲食有助于睡眠。”陸林說，應(yīng)注意按時吃三餐，尤其是早餐。飲食可以調(diào)節(jié)體內(nèi)運作機制，對睡眠也有好的影響。最好不要在睡前吃東西，晚餐應(yīng)在睡前3小時結(jié)束，不宜吃太飽。晚上最好不飲用令人興奮的飲料，如酒、咖啡、濃茶等。
保持適當(dāng)運動。陸林認(rèn)為，適當(dāng)運動對調(diào)理睡眠時間、改善睡眠質(zhì)量有較好的效果。適當(dāng)運動能促進(jìn)褪黑素的分泌，調(diào)節(jié)睡眠節(jié)奏。規(guī)律的有氧運動可以顯著降低人體茶酚胺的濃度，提高夜間安靜狀態(tài)下副交感神經(jīng)的活性，從而降低夜間醒來的發(fā)生。
需要上夜班的人如何提高睡眠質(zhì)量?上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院醫(yī)生、中國醫(yī)師協(xié)會睡眠專業(yè)委員會副主任委員李慶云說，這類人群要在白天補覺，但不宜太長。要注意營造舒適的睡眠環(huán)境，比如拉好遮光窗簾，門窗要做好隔音措施。入睡前不要看手機、電腦，要平復(fù)心態(tài)，放下夜班時的焦慮和壓力。此外，白天要在睡眠之外適當(dāng)做一些輕松的戶外運動，如慢跑、散步等，有利于恢復(fù)身體機能。
“一旦出現(xiàn)入睡困難，要學(xué)會用積極的語言鼓勵自己，不要一直強化‘一定要快點睡著’或者‘今天又睡不著’的意念，這樣反倒妨礙身體進(jìn)入睡眠模式。”陸林建議，有睡眠障礙患者可以通過聽音樂、畫畫等健康方式，轉(zhuǎn)移自己的注意力。如果自行調(diào)節(jié)效果不佳，需要及時就醫(yī)。
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