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氣溫驟降，骨骼也變得較為脆弱，特別是對原本患有關(guān)節(jié)骨病的老年人和部分中年婦女來說，骨骼健康問題成為冬季“心頭病”。門診患者比平時(shí)增加了不少，很多骨關(guān)節(jié)炎患者主訴關(guān)節(jié)疼痛復(fù)發(fā)或者加重，堪比行走的“天氣預(yù)報(bào)”。
寒冷刺激雖不是骨關(guān)節(jié)炎的致病因素，但可以誘發(fā)或加劇關(guān)節(jié)疼痛和僵硬。這主要是由于關(guān)節(jié)位置表淺，皮下脂肪較少，特別容易受到寒冷刺激，導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍的血管收縮，引起血液循環(huán)不暢，從而降低關(guān)節(jié)周圍的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，使得關(guān)節(jié)更容易受損和疼痛。低溫和血液循環(huán)不暢還會(huì)造成炎癥介質(zhì)和致痛物質(zhì)不能及時(shí)代謝，在關(guān)節(jié)周圍積聚，這些物質(zhì)可以引發(fā)炎癥反應(yīng)，加劇關(guān)節(jié)疼痛和腫脹。寒冬下肌肉緊張也是造成關(guān)節(jié)疼痛的因素之一。低溫使肌肉更容易緊張和收縮，緊張的肌肉對關(guān)節(jié)施加額外的壓力，增加關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，帶來更多的疼痛和不適。
這個(gè)冬天，我們該如何保護(hù)關(guān)節(jié)呢?
首先要注意保暖，盡量避免長時(shí)間暴露在潮濕和寒冷的環(huán)境中，尤其要保護(hù)手、腳、踝、膝蓋和肘部等關(guān)節(jié)部位。使用熱水袋或電熱毯來提供局部溫暖是一個(gè)好方法，但應(yīng)注意溫度不宜過高。睡前用溫水泡腳15~20分鐘，同時(shí)輕柔按摩雙腳，可以幫助放松肌肉，改善血液循環(huán)。佩戴護(hù)具也是個(gè)好方法。關(guān)節(jié)護(hù)具可以提供額外的支持和穩(wěn)定性，減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。但應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：避免長時(shí)間連續(xù)佩戴，防止導(dǎo)致肌肉萎縮和關(guān)節(jié)僵硬;護(hù)具應(yīng)緊貼肌膚但不應(yīng)過緊，以免影響血液循環(huán);應(yīng)定期檢查皮膚是否有紅疹或刺激。
其次是適度的有氧運(yùn)動(dòng)。因害怕疼痛而長期不活動(dòng)是錯(cuò)誤的。靜養(yǎng)并不能延緩關(guān)節(jié)老化，反而會(huì)因廢用而加重老化。適度的有氧運(yùn)動(dòng)不但可以幫助增強(qiáng)肌肉支撐，保持關(guān)節(jié)靈活，減少僵硬，改善血液循環(huán);還能夠增強(qiáng)心肺功能�？梢赃x擇溫和的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、慢跑、騎自行車、打太極拳、水中運(yùn)動(dòng)和游泳(在溫水池中)等，但登山、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)不適合骨關(guān)節(jié)病患者。這里要注意的是，運(yùn)動(dòng)前后要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砗屠欤瑤椭P(guān)節(jié)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
運(yùn)動(dòng)要聽從身體的信號，活動(dòng)量以身體舒服、微有汗出為度，避免劇烈或長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，防止關(guān)節(jié)受到過度負(fù)擔(dān)。建議開始時(shí)選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，根據(jù)個(gè)體情況逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到劇痛或不適，應(yīng)立即停止并休息。
功能鍛煉也十分重要，特別是肌肉力量和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的訓(xùn)練。因?yàn)殛P(guān)節(jié)周圍肌肉和韌帶衰弱是加重骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展的重要因素之一，尤其膝骨關(guān)節(jié)炎患者，應(yīng)鍛煉大腿前面肌肉(股四頭肌)力量，包括等張肌力訓(xùn)練和等長肌力訓(xùn)練。比如股四頭肌等張訓(xùn)練(直腿抬高法)要點(diǎn)是平躺，患肢伸直，抬高30度，維持5~10秒，放松休息5~10秒，10~15次/組，3~6組/日。股四頭肌等長訓(xùn)練的要點(diǎn)則是平躺伸直下肢，大腿繃緊使膝蓋后方緊貼床，持續(xù)10秒后放松，10次/組，2~3組/日。適當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)活動(dòng)可以改善血液循環(huán)，維持正常關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。應(yīng)在不引起明顯疼痛的范圍內(nèi)進(jìn)行主動(dòng)或輔助關(guān)節(jié)活動(dòng)，如采用坐位或臥位行下肢活動(dòng)等。
三是良好的生活和飲食習(xí)慣。冬季應(yīng)保證充足睡眠，避免過度勞累，平時(shí)盡量減少上下樓梯、久站、久坐、久蹲和提重物，以免加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)進(jìn)而加重病情。女性盡量避免穿高跟鞋，要穿舒適而有彈性的軟底鞋，以減少關(guān)節(jié)所受沖擊力。對于老年人來說，合適的輔助設(shè)備如拐杖或助行器可以提供額外的支持，減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。慢性疼痛可能導(dǎo)致焦慮和抑郁。應(yīng)保持積極的心態(tài)，與家人和朋友保持良好的交流，可以幫助減輕由疼痛帶來的心理壓力。
飲食的重要性不言而喻，確保飲食均衡，包括足夠的蔬菜、水果、全麥?zhǔn)澄铩⒌鞍踪|(zhì)和健康脂肪，這有助于提供關(guān)節(jié)所需的營養(yǎng)素。還有足夠的鈣和維生素D攝入，以維護(hù)骨骼健康;食物來源包括奶制品、魚類和蛋黃等。抗炎食物的攝入也很有必要。一些食物具有抗炎特性，可以幫助減輕關(guān)節(jié)炎的癥狀。這些食物包括魚類(如三文魚、鱈魚)、橄欖油、堅(jiān)果、水果(如藍(lán)莓、草莓)等。保持適當(dāng)?shù)乃謹(jǐn)z入，有助于關(guān)節(jié)潤滑。冬季也要注重體重的控制。過重會(huì)增加關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，尤其是膝關(guān)節(jié)。減輕體重可以幫助減輕關(guān)節(jié)疼痛。要注意的是，太瘦或太重都會(huì)對骨骼健康產(chǎn)生負(fù)面影響，保持穩(wěn)定的體重，而不是反復(fù)失去和恢復(fù)，可以幫助保持骨密度。
骨關(guān)節(jié)炎一旦發(fā)病，要及時(shí)治療，以免病情加重。除了以上方法，還可以通過物理治療、藥物治療等緩解癥狀。物理治療包括按摩、熱敷、冷敷、電刺激和超聲波等技術(shù)，可用于減輕疼痛和改善關(guān)節(jié)功能�？诜寡字雇此幦缛麃砦舨嫉瓤梢跃徑馓弁床p輕炎癥，但有胃腸道等副作用，有胃炎、胃潰瘍、胃出血的患者應(yīng)謹(jǐn)慎用藥。外用藥如洛索洛芬鈉凝膠貼膏等全身副作用較少，但應(yīng)注意有無皮膚過敏。冬季對于老年人的關(guān)節(jié)健康至關(guān)重要。寒冷的氣候可導(dǎo)致關(guān)節(jié)問題加劇，引發(fā)疼痛和不適。因此，應(yīng)特別關(guān)注以上措施來保護(hù)關(guān)節(jié);通過與醫(yī)生的合作，獲得個(gè)性化的管理計(jì)劃。
最后要提醒的是，骨骼健康并不是一朝一夕的事情，而是一個(gè)“營養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)+健康生活方式”長期堅(jiān)持的結(jié)果，尤其在寒冷的冬季，也要盡量保持適量的運(yùn)動(dòng)和充足的日曬。
（責(zé)任編輯：華康）
