避開補(bǔ)鈣五大誤區(qū) 如何有效補(bǔ)鈣

　　知道自己缺鈣的人很多，已經(jīng)行動(dòng)去補(bǔ)鈣的人也不少，但是自信正確補(bǔ)鈣的人卻沒有多少。如何正確補(bǔ)鈣，在飲食中增加鈣的吸收，你有沒有陷入誤區(qū)，有沒有找對(duì)方法呢?

　　盤點(diǎn)：補(bǔ)鈣易陷入五大誤區(qū)

　　1、認(rèn)為蔬菜不補(bǔ)鈣

　　不少人在飲食補(bǔ)鈣上，很少注意補(bǔ)充蔬菜。他們以為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無(wú)關(guān)。實(shí)際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣呢。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來(lái)源，如小油菜、小白菜、芥藍(lán)、芹菜等，都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜。近年來(lái)的研究證實(shí)，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對(duì)鈣沉積入骨骼當(dāng)中是必需的。

　　2、認(rèn)為骨頭湯會(huì)補(bǔ)鈣

　　骨頭里面的鈣絕不會(huì)輕易溶出來(lái)。有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補(bǔ)鈣，只有一個(gè)方法：加上半碗醋，再慢慢地?zé)跎弦粌尚�時(shí)。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是：這時(shí)一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來(lái)燉，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。

　　3、相信豆?jié){是高鈣食品

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家經(jīng)常勸告，不能喝牛奶的人可以喝豆?jié){作為替代。的確，在很多方面，豆?jié){都是一種非常優(yōu)秀的食品，但從鈣含量上來(lái)說，它卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶，差的不是一倍兩倍。這是因?yàn)�，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆?jié){之后，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆?jié){，不過是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。豆?jié){對(duì)骨骼的真正好處，在于它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。

　　4、認(rèn)為海帶可以補(bǔ)鈣

　　不少媒體文章都告訴你，海帶里面的鈣很多——但只限于干海帶�？墒歉珊�帶誰(shuí)能大量吃呢?

　　一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且，海帶里面的海藻膠等可溶性膳食纖維會(huì)妨礙鈣的吸收，因?yàn)樗鼈兛梢院外}形成牢固的復(fù)合物，裹挾著鈣一起“穿腸而過”。但海帶也不是毫無(wú)裨益，它是典型的成堿性食品，經(jīng)常食用，對(duì)減少體內(nèi)鈣的流失有一定幫助。

　　5、飲料和補(bǔ)鈣一點(diǎn)關(guān)系都沒有

　　為了改善口感，飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會(huì)嚴(yán)重地妨礙鈣的吸收，促進(jìn)鈣的流失�？蓸肥瞧渲泻μ幾畲笳摺�—因?yàn)槠渲泻�有磷酸。把人的牙齒和骨頭泡在可樂當(dāng)中，它們就會(huì)慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于鈣吸收。所以，凡是需要補(bǔ)鈣的人，都要嚴(yán)格控制甜飲料的數(shù)量。茶水含有豐富的鉀離子，其中含磷量低，還有促進(jìn)骨骼牙齒堅(jiān)固的氟元素，因而喝茶對(duì)骨骼健康是有益無(wú)害的。但要小心所謂的“茶飲料”，它們的顏色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好處。

　　避開補(bǔ)鈣上的種種誤區(qū)，那么，我們?cè)撊绾握�確補(bǔ)鈣呢?

　　有效補(bǔ)鈣的飲食原則

　　一、食補(bǔ)必須選對(duì)食物

　　無(wú)論是鈣的含量還是鈣的被吸收率，奶類是最佳來(lái)源，母乳最優(yōu)，其次是配方奶，再后是鮮奶。除了奶類，魚、蛋、豆類、綠葉蔬菜等也值得推薦。

　　二、藥補(bǔ)要抓好時(shí)機(jī)

　　不可將鈣劑與植物性食物或油脂類食物同吃，因?yàn)橹参镄允澄锶缡卟舜蠖嗪�有草酸鹽、碳酸鹽、磷酸鹽等鹽類，可與鈣質(zhì)結(jié)合而妨礙鈣的吸收。而油脂分解之后生成脂肪酸，同樣可與鈣結(jié)合而不易被腸道吸收，而且最好將補(bǔ)鈣安排在兩次喂奶之間進(jìn)行，不要與奶同食。

　　三、無(wú)論食補(bǔ)或是藥補(bǔ)，都要設(shè)法促進(jìn)鈣的吸收

　　俗話說：一個(gè)朋友三個(gè)幫。鈣也是這樣，當(dāng)它隨食物被寶寶吃進(jìn)以后，尚需要多種因素來(lái)促進(jìn)機(jī)體對(duì)其的吸收與利用，才能充分發(fā)揮作用。如維生素D能促進(jìn)鈣的吸收等。

　　四、減少鈣流失

　　有些寶寶鈣補(bǔ)了不少，也比較注重增加維生素D以及維生素C的攝取，結(jié)果仍然缺鈣，那就得反思一下食物的搭配是否科學(xué)，很可能是某些不當(dāng)?shù)氖澄锍煞衷黾恿蒜}的流失。

　　補(bǔ)鈣應(yīng)該多吃什么?

　　以牛奶為例：每100克鮮牛奶含鈣120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供鈣300毫克;每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣;再加上膳食中其它食物供給的300毫克左右的鈣，便能滿足人體對(duì)鈣的需要。常見富含鈣的食品如下：

　　乳類與乳制品、豆類與豆制品：

　　海產(chǎn)品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

　　肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

　　蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

　　水果與干果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。

　　促進(jìn)鈣吸收：

　　鈣質(zhì)在酸性條件下吸收率較高，有利于鈣吸收的有檸檬酸、維生素C，部分氨基酸及乳酸。如常見的深綠色及黃紅色蔬菜。

　　避免同時(shí)服用以下食物：

　　草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜，草酸在腸道中可與鈣結(jié)合形成不溶性的沉淀，影響鈣的吸收。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，然后再烹飪。

　　磷酸——碳酸飲料、咖啡、漢堡包等。人體鈣磷比值為：鈣×磷=30，當(dāng)血磷增高時(shí)，為了維持乘積的恒定，血鈣即減低，同時(shí)鈣從腸道吸收也差。故而要少食高磷食物。

　　此外油膩、過咸的飲食，也可導(dǎo)致胃腸道鈣的消化吸收減少。

　　補(bǔ)鈣要注意的事項(xiàng)很多，在選擇正確補(bǔ)鈣的同時(shí)，也不要忘記避開誤區(qū)。

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