世界睡眠日|你的睡眠健康嗎？

　　2024年3月21日為世界睡眠日，今年的中國主題是：健康睡眠 人人共享。

　　健康科學(xué)的睡眠，有利于大眾身心健康，生活品質(zhì)的提高，無論年齡性別，不管我們身處何方，從事何種職業(yè)，睡眠與我們每一個(gè)人息息相關(guān)。

　　《健康中國行動(2019—2030年)》顯示：我國成人每日平均睡眠時(shí)間為6.5小時(shí);《中國睡眠研究報(bào)告2023》中數(shù)據(jù)表明，我國47.55%的居民每天實(shí)際睡眠時(shí)長不足8個(gè)小時(shí)，超過60%的學(xué)生存在睡眠不足;超過3億國人存在睡眠障礙;我國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。

　　睡眠障礙困擾著不少朋友。

　　什么是睡眠障礙

　　睡眠量減少或增多、在睡眠期出現(xiàn)異常行為、睡眠覺醒的節(jié)律發(fā)生改變等。長期睡眠障礙可影響大腦思維。睡眠障礙中以失眠癥最為常見，失眠癥的發(fā)生有隨年齡的增長而增加的趨勢，老年人及女性更常見。長期嚴(yán)重失眠常給患者的軀體、心理、生活、工作等帶來負(fù)面影響。

　　如何判斷自身患了失眠?

　　失眠是指盡管有適當(dāng)?shù)乃�眠機(jī)會和睡眠環(huán)境，依然對睡眠的時(shí)間或質(zhì)量感到不滿意，包括：

　　1、入睡困難。臥床30分鐘仍無法入睡;

　　2、睡眠維持困難。夜間易醒，即眠淺易醒，醒后再入睡困難

　　3、早醒。通常指比期望值早醒30分鐘以上，導(dǎo)致總的睡眠時(shí)間減少;

　　4、對睡眠質(zhì)量不滿意，感覺醒后仍有疲憊感。

　　如何找回丟失的睡眠?

　　一、自我訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)規(guī)律作息

　　做到按時(shí)睡覺，按時(shí)起床，白天不睡長覺。

　　二、建立臥室與床的聯(lián)系

　�、俨辉诖采祥喿x、看電視、玩手機(jī)。

　　②只在感到困的時(shí)候才上床。

　　③睡不著就去其它房間，不要耗在床上。

　　三、避免就寢前刺激

　　①下午3點(diǎn)后，避免攝入咖啡或茶。

　�、诰蛯嬊�1個(gè)小時(shí)停止活躍的腦力活動。如果打算在晚上11點(diǎn)睡覺，那么10點(diǎn)之后即應(yīng)避免進(jìn)行繁重的腦力勞動。

　�、勖刻戾憻捯幌拢�這樣可以幫助你更好地睡眠，但是不要在晚上鍛煉，因?yàn)檫@可能對身體構(gòu)成刺激，進(jìn)而影響睡眠。

　�、苋缬袟l件，可以建立一個(gè)每天晚上睡覺之前都要遵循的儀式：可能是泡澡或淋浴，一段輕松愉快的閱讀，或者聽一些具有療愈效果音樂。

　�、荼苊饩蛯嫊r(shí)過飽，晚餐后至少2-3小時(shí)再嘗試睡覺;如果實(shí)在太餓，可以吃少量零食。

　　⑥考慮學(xué)習(xí)一套放松鍛煉方法，白天工作學(xué)習(xí)之余及晚上躺下入睡前可以稍加練習(xí)。

　�、卟灰�試圖通過飲酒幫助睡眠。酒精或許可以幫助你睡著，但事實(shí)上，你這一晚上很可能得不到真正意義上的休息。

　　四、創(chuàng)造有利睡眠環(huán)境

　�、倥P室的光線宜暗，臥室安靜更有利于睡眠;如果其他方法不足以實(shí)現(xiàn)，可佩戴眼罩、泡沫降噪耳塞。

　�、谂P室宜涼爽，但不要寒冷;對大部分人而言，65華氏度(18.3攝氏度)是理想的睡眠溫度。

　�、鄞采嫌闷凡皇窃杰浽胶�。床墊宜相對堅(jiān)實(shí)，不要過度松軟塌陷;基于你自己的喜好選擇一個(gè)舒適的枕頭。

　　每天必須睡滿8小時(shí)嗎?

　　因人而異，不必強(qiáng)求。8小時(shí)睡眠只是一個(gè)平均值。

　　每個(gè)人對于睡眠的需求是有個(gè)體差異的。即使是同一個(gè)人，在不同的年齡段、不同的生理狀態(tài)下睡眠的需要也是不同的。

　　受不同精神狀態(tài)影響，睡眠時(shí)長也會波動。另外，在一年四季中，睡眠時(shí)長也是有輕微波動的。寒冷季節(jié)睡眠略增多，日照強(qiáng)烈、氣溫炎熱的季節(jié)睡眠時(shí)間縮短。

　　判斷自己是否擁有好的睡眠，最簡單的方法是看早上起來的時(shí)候身體的感覺，只要醒后精力充沛，能夠維持工作和日常生活的需要即可，千萬不要背上“我需要睡幾小時(shí)才夠”的思想負(fù)擔(dān)。

　　睡到自然醒白天還是沒精神?

　　正常人深度睡眠期占整夜睡眠時(shí)間的15%～25%。如果深度睡眠比例過低就會有睡眠不解乏的感覺。

　　睡眠時(shí)間分布不合理

　　1.在老年人中常見的是睡眠過早。比如，晚上七八點(diǎn)入睡，凌晨兩三點(diǎn)醒后等天亮。醫(yī)學(xué)上稱睡眠時(shí)相前移障礙。

　　2.青少年和年輕人群中常見睡眠過遲，通常后半夜兩三點(diǎn)，甚至快天亮才有睡意，一覺睡到中午十一二點(diǎn)，也是睡6～7小時(shí)。醫(yī)學(xué)上稱為睡眠時(shí)相后移障礙。

　　3.經(jīng)常倒夜班或者跨時(shí)區(qū)旅行的人也會出現(xiàn)睡眠節(jié)律的變化，導(dǎo)致日間困倦。

　　睡眠期間病理性事件

　　1.在成年人、中老年人最常見的是睡眠中的呼吸暫�；蛘叩屯�氣，因缺氧，大腦不斷發(fā)送覺醒信號，通過打斷睡眠恢復(fù)呼吸，有時(shí)患者自己對夜間的醒轉(zhuǎn)并無意識。

　　2.睡眠中不自主的腿部抽動，每隔十?dāng)?shù)秒鐘一次，一晚上百次，伴有腦電圖上的短暫覺醒。醫(yī)學(xué)上稱為周期性肢體運(yùn)動障礙。這兩種病理情況往往需要通過睡眠監(jiān)測才能發(fā)現(xiàn)和診斷。

　　因此，如果每晚睡眠時(shí)間正常，白天仍然昏昏沉沉，應(yīng)該及時(shí)就診治療。

　　最后，祝大家有個(gè)好夢。

（責(zé)任編輯：華康）