男人學(xué)會(huì)吃才能長肌肉

　　擁有健美的肌肉相信是每位男士朋友的心愿，除了需要合理的運(yùn)動(dòng)外，還要學(xué)會(huì)吃。因?yàn)橹挥谐詫?duì)了食物才能幫你更快速的長肌肉。在這里，為大家來介紹一下男人要怎么吃可以幫助長肌肉吧。

　　男人吃什么長肌肉

　　蘋果汁。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量(因?yàn)楣�汁里的葡萄�?，而且能量源源不斷(因?yàn)檫�含有果糖)。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓(xùn)練更多組。

　　堅(jiān)果。種類繁多的堅(jiān)果含有豐富的蛋白質(zhì)，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁(約合227克)就含有30克蛋白質(zhì)和71克“好脂肪”。

　　酸奶。天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲(chǔ)存。

　　豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。并且豆豉已經(jīng)過發(fā)酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉(約合185克)含蛋白質(zhì)30.78克。

　　全脂奶。如果你真得很難長肉然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲(chǔ)存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。

　　除此之外，想要長肌肉，飲食還需要注意什么呢?

　　男人長肌肉的飲食原則

　　蛋白質(zhì)主打：蛋白質(zhì)之所以如此重要，是因?yàn)樗�是�?xì)胞非常重要的組成部分，肌肉細(xì)胞也不例外。運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體處于分解代謝狀態(tài)，分解肌肉以得到能量。運(yùn)動(dòng)后，身體又進(jìn)入合成代謝狀態(tài)，合成肌肉以維持正常機(jī)體活動(dòng)，并以及為下次運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。而蛋白質(zhì)作為肌細(xì)胞的重要組成部分，在肌細(xì)胞合成代謝中的重要性不言而喻。因此，進(jìn)食足夠并且健康的蛋白質(zhì)，是讓肌肉“浮凸有致”的前提!

　　碳水化合物輔佐：蛋白質(zhì)應(yīng)該跟一些碳水化合物搭配著吃。這樣有助于蛋白質(zhì)的吸收。碳水化合物除了有助于肌肉的塑造外，還可以快速提供運(yùn)動(dòng)所需的能量。

　　訓(xùn)練后半小時(shí)立即進(jìn)食：試驗(yàn)表明，每天兩小時(shí)的激烈運(yùn)動(dòng)，比不太運(yùn)動(dòng)者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素，也不是什么時(shí)間補(bǔ)充都不可以。從實(shí)驗(yàn)得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中，是在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)才達(dá)到高峰的。專家們讓一批運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度的70分鐘蹬自行車訓(xùn)練，再把他們分成運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)食組和2小時(shí)進(jìn)食組，然后在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后對(duì)他們血液中各種營養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析。結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，2小時(shí)進(jìn)食者不到30鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半。這說明進(jìn)食的時(shí)間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達(dá)到高峰時(shí)才進(jìn)食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。

　　長肌肉不能急于求成，要持之以恒哦。

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