曬太陽、跳躍 老人壯骨7種方法

　　隨著年齡的增長，老年人的骨量和骨強度會逐漸下降。在絕經(jīng)后的頭6年，女性的骨量減少多達5%;她們在10年內(nèi)失去的骨密度可多達20%。骨密度下降的后果包括骨質(zhì)疏松癥、骨折和容易跌倒等。好消息是，老人可以采取一些措施來增強骨骼力量。

　　美國“健康醫(yī)療指南”網(wǎng)站近日總結(jié)了有助于增加老年人骨密度的7種方法。

　　曬太陽。維生素D對增進骨骼健康具有至關(guān)重要的作用，它能改善對鈣的吸收，增加骨密度，提高肌肉功能。美國國立衛(wèi)生研究院建議老年人每日攝取600國際單位的維生素D，單靠食物很難達到這一數(shù)量。幸運的是，每天曬15分鐘太陽就能讓身體生成足夠的維生素D。

　　跳躍。每人在童年時代都喜歡跳上跳下，這對骨骼健康非常有益。發(fā)表在《美國健康促進雜志》上的一項研究成果顯示，年齡在25~50歲之間的女性每天跳2次，每次跳10~20下，堅持4個月后，她們髖部的骨密度有了明顯提升。這是因為骨骼對應(yīng)力產(chǎn)生了反應(yīng)，因而變得致密強壯。需要注意的是，已經(jīng)有骨質(zhì)疏松癥的女性不適宜做跳躍運動，因為她們的骨頭太脆弱了，容易骨折。

　　負(fù)重。美國骨質(zhì)疏松癥基金會的臨床部門主任安德里亞?辛格博士認(rèn)為，老年人從事對抗體重的訓(xùn)練(如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳繩)和力量訓(xùn)練(如用彈力帶、舉比較輕的重物或是做瑜伽)對增加骨密度能起到重要作用。

　　喝點啤酒。適量飲酒(女性每天不超過1杯，男性不超過2杯)的人骨密度要高于滴酒不沾的人。為增強骨密度，啤酒是最佳的選擇，因為它含有膳食來源的硅，這種營養(yǎng)物質(zhì)對骨骼健康至關(guān)重要。

　　吃李子干。營養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，食用李子干不僅有助于消化，還有益于骨骼健康。發(fā)表在《國際骨質(zhì)疏松癥雜志》上的一項研究成果顯示，絕經(jīng)后女性食用6個月的李子干有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。李子干富含鎂、鉀、維生素K和硼，所有這些營養(yǎng)物質(zhì)都是骨骼健康所需要的。每天吃5顆李子干就足夠了。

　　保證充足的睡眠。發(fā)表在《美國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會雜志》上的一項研究成果顯示，每晚睡眠不足6個小時的老年人患上骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險要高于睡眠時間長的同齡人。這是因為休息不充足會削弱骨頭在睡眠期間自我修復(fù)的能力。缺乏睡眠會擾亂生理節(jié)奏，進而影響骨骼的代謝功能。

　　多吃綠葉蔬菜。綠葉蔬菜(包括花菜、菠菜和小白菜等)是鈣的優(yōu)質(zhì)來源，它們還富含鉀、鎂和維生素K。發(fā)表在《骨骼與礦物研究雜志》上的一項研究成果顯示，與多吃果蔬的人相比，對果蔬攝取量較少的老年人其髖部骨折的風(fēng)險高出了88%。此外，老年人還要限制對精制谷物的食用量。美國塔夫茨大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，谷物中的含硫化合物會引發(fā)骨質(zhì)疏松。(肖 玲 編譯)

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