如何保持身心健康

　　原標(biāo)題：夜班族如何保持身體健康?

　　普通人群中有5%-8%的人要定期或不定期上夜班，這類人群大多有睡眠障礙。身體得不到好的休息，自然容易誘發(fā)疾病。那么，夜班一族該如何保持自己的身體健康呢?

　　新聞工作者、醫(yī)護(hù)人員、網(wǎng)絡(luò)工程師……據(jù)統(tǒng)計(jì)，普通人群中有5%-8%的人要定期或不定期上夜班，每星期甚至是每天都要改變?cè)�有睡眠�?xí)慣，導(dǎo)致睡眠不規(guī)律，出現(xiàn)各種睡眠問(wèn)題。當(dāng)生理節(jié)奏被頻繁地打亂時(shí)，身體便不能得到完全的休息，逐漸會(huì)出現(xiàn)各種睡眠障礙，也可產(chǎn)生或加重腸胃道疾病，甚至誘發(fā)心血管疾病。因此，專家建議，倒班不宜太頻繁，倒班一族尤要注意白天足夠的休息，并加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，自己無(wú)法調(diào)節(jié)睡眠時(shí)，應(yīng)及時(shí)尋求醫(yī)生的幫助。

　　夜班族如何保持健康?

　　一、增加營(yíng)養(yǎng)是關(guān)鍵

　　晚餐是夜班職業(yè)人員的主餐，可占膳食總熱量的30%-50%，可使用高蛋白食物，進(jìn)餐時(shí)間安排在勞動(dòng)前一兩小時(shí)為宜;中餐熱量一般可占膳食總熱量的20%-25%，早餐熱量一般可占膳食總熱量的15%-20%，并且應(yīng)該以容易消化吸收的碳水化合物為主。

　　夜班族要保證有足夠的熱能攝入，長(zhǎng)夜班者夜班期間可吃點(diǎn)夜宵。多吃一些營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，如牛 奶、蛋類、瘦肉、豆制品等。吃些清淡可口、細(xì)軟的飯菜，補(bǔ)充含豐富維生素A的食品，如動(dòng)物的肝臟、蛋黃、魚(yú)子等;多吃一些水果或新鮮果汁。在醫(yī)生的指導(dǎo)下適量服用一些復(fù)合維生素補(bǔ)充劑也是有好處的。不過(guò)要注意，半夜到清晨，消化系統(tǒng)功能最差，避免吃油膩、刺激性食物及甜食。熬夜后身體會(huì)很缺水，要多喝白開(kāi)水，補(bǔ)充水分。

　　二、保證睡眠是重點(diǎn)

　　睡眠障礙是困擾夜班族的一個(gè)大問(wèn)題。夜班族不得不夜里上班，白天睡覺(jué)，但是白天的睡眠常常會(huì)受到日光、噪音等的影響，這使得夜班族每日勞動(dòng)后體力和腦力損耗得不到補(bǔ)償，從而造成他們疲勞感的加重，甚至出現(xiàn)食欲下降、焦慮、煩躁的出現(xiàn)。

　　很多夜班族明顯精神不好，白天無(wú)精打采，夜班時(shí)常常瞌睡，該睡覺(jué)的時(shí)候，怎么都睡不著，時(shí)間一長(zhǎng)，表現(xiàn)出煩躁、焦慮等癥狀，演化為抑郁癥。

　　應(yīng)該合理調(diào)整生活規(guī)律，該睡覺(jué)的時(shí)候一定要睡覺(jué)，但切忌一睡到底，中間不吃不喝，中間進(jìn)食是必須的，且應(yīng)按時(shí)進(jìn)食。白天睡醒后的第一餐應(yīng)為主食，但宜清淡、營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　一般每天8小時(shí)左右的睡眠可使機(jī)體得到足夠的休息。而且在白天睡覺(jué)的時(shí)候，避免噪音干擾，也需注意遮光，窗簾最適用遮光布，避免光線的促醒作用。如果環(huán)境太亮，最好使用眼罩，那樣可以提高睡眠質(zhì)量。

　　三、良好的生活習(xí)慣是保障

　　很多人下班后常常睡不著覺(jué)，就會(huì)看電影、上網(wǎng)，這樣更會(huì)使難以入睡。上夜班，最好上午能夠鍛煉一下，三四十分鐘的慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)都可以。常倒班的人臥室要少用紅色裝飾，因?yàn)榧t色對(duì)神經(jīng)有興奮作用。

　　飲食方面，經(jīng)常倒班的人應(yīng)該多吃黃瓜、西紅柿、香蕉、胡蘿卜。研究發(fā)現(xiàn)，這四種蔬果中含有植物松果體素，與人體的松果體素類似，能夠有效改善睡眠。盡量減少影響消化的動(dòng)物脂肪和甜食的攝入。不要攝入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或飲料，這些只會(huì)暫時(shí)給人造成一種身體活動(dòng)正常的錯(cuò)覺(jué)，使睡眠時(shí)間更加紊亂。

　　“夜班族”保養(yǎng)身體小貼士

　　1.上班前：先喝杯牛奶。根據(jù)科學(xué)測(cè)定，人體皮膚的新陳代謝在夜間12點(diǎn)至凌晨6時(shí)之間最旺盛。臨上夜班前喝一杯牛奶，有益護(hù)膚，延緩皮膚衰老。

　　2.下班前：忌飲刺激興奮之物。茶、咖啡都有興奮作用，有些人喜歡在臨下班之前喝杯茶或咖啡以除去一夜的疲勞，可下班后怎樣也睡不著。這樣長(zhǎng)久下去，必然導(dǎo)致神經(jīng)衰弱而發(fā)生早衰。

　　3.臨睡前：a.先喝一碗“安神粥”。粥內(nèi)可放桂圓、蓮子、百合、大棗等安神佳品。b.忌食肥膩食品及吃得過(guò)飽，最好進(jìn)食清淡可口的飯菜，中醫(yī)有“胃不和則臥不安”之說(shuō)。c.溫水泡腳10~15分鐘，尤其適宜冬天。

　　4.夜班工作對(duì)維生素B、C的需要量也增多，應(yīng)予適量補(bǔ)充。 還要增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。最好是動(dòng)物蛋白能占一半，因動(dòng)物蛋白中有人體必需的8種氨基酸。

　　5.皮膚也需護(hù)理

　　熬夜過(guò)后倒頭就睡是最不好的習(xí)慣。這時(shí)應(yīng)先服用含天然膳食纖維的保健品(如羅漢果甜素、低聚糖等)，既能潤(rùn)燥又有助于睡眠。

　　在徹底清潔皮膚后，噴上一層保濕噴霧，再涂上富含青瓜素、甲殼素、膠元蛋白等多種成分的面霜，不僅可以去死皮，還能修復(fù)皺紋令肌膚恢復(fù)光澤，效果顯著。

　　6.清晨最關(guān)鍵

　　a.沒(méi)睡幾個(gè)小時(shí)就要起床，也許你頭痛欲裂，這時(shí)一定要以冷水洗臉，同時(shí)服用對(duì)各種頭痛有特效且無(wú)副作用的羚羊角滴丸，令你精神振奮，另外服用含原青花素、甲殼素的保健品，可有效消除眼部浮腫，淡化黑眼圈。

　　b.大口呼吸新鮮空氣，讓腦筋靈活。做一些簡(jiǎn)單易行的肌肉放松動(dòng)作，可以舒緩筋骨，達(dá)到減壓效果。

　　c.早餐可以稍稍偏重富含蛋白質(zhì)的食物，如豆?jié){、雞蛋等，可以給大腦補(bǔ)充足夠的養(yǎng)分。

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