從嘴邊擋住癌：不得癌的六種吃法

　　癌癥的發(fā)生并非一朝一夕，據(jù)統(tǒng)計，一個突變細(xì)胞生長為惡性腫瘤所經(jīng)歷的時間，平均竟超過30年。而就在不經(jīng)意間，你一個微小的生活習(xí)慣也許就在發(fā)揮著防癌或致癌的作用。上海中醫(yī)藥大學(xué)博士生導(dǎo)師何裕民教授提醒，記住飲食防癌六個字：粗、淡、雜、少、爛、素，也許就能防止“癌從口入”。

　　粗——粗糧、雜糧、粗纖維類食物

　　食物中缺乏植物纖維是近年來癌癥越來越多的重要原因之一。植物纖維具有“清洗腸道”的功能，它可以促進(jìn)腸道蠕動，縮短腸內(nèi)容物通過的時間，減少致癌物被人體吸收的可能，尤其能預(yù)防大腸癌的發(fā)生。粗糧中還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素，其中硒是一種抗癌物質(zhì)，能結(jié)合體內(nèi)各種致癌物，通過消化道排出體外。

　　吃“粗”不妨做到以下幾點：

　　一、最好安排在晚餐。正常人吃的頻率以兩天一次為宜，“三高”人士可一天兩次。

　　二、粗細(xì)搭配可互補。研究發(fā)現(xiàn)，飲食搭配以6分粗糧、4分細(xì)糧最適宜。從營養(yǎng)學(xué)上講，與其單獨吃玉米、小米、大豆，不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋則是粗糧的最好搭檔，能起到營養(yǎng)互補的作用。

　　三、粗糧不宜細(xì)做。不論哪種粗糧，都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。比如，小米、燕麥、薏米等都適合煮粥喝。

　　淡——少吃高脂肪、動物蛋白類食品，以天然清淡果蔬為宜，適當(dāng)控制鹽攝入

　　美國國家科學(xué)院報告指出，所有飲食構(gòu)成要素中，脂肪與癌癥關(guān)系最密切，特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如選低脂或脫脂鮮奶，以豆制品取代部分肉，把肉皮、肥肉外層的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹調(diào)時用蒸煮烤鹵取代煎炸方式。

　　世界癌癥研究基金會曾發(fā)布一項防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌專家的廣泛認(rèn)可。專家建議，對于愛吃肉的人，每周紅肉的攝入量要少于500克，盡可能少吃加工肉制品;每天食用白肉最好限制在50—100克以內(nèi)，每周只吃2—4次。

　　另外，食鹽和鹽腌食物可能增加胃癌的發(fā)生率，每人每天吃鹽最好別超過5克。尤其要小心你身邊的“隱形鹽”。比如，超市食品中，薯片、泡面含鹽量最高。在外就餐時，含鹽量高的菜也讓你“防不勝防”，尤其是北方人愛吃的紅燒菜、燉菜、老鴨湯等。

　　雜——食譜宜雜、廣

　　其實，預(yù)防腫瘤，并不需要什么靈丹妙藥，也不需要名貴藥材，關(guān)鍵在于平衡飲食，不挑食，葷素搭配，忌燥熱及過分寒涼食物。只要配合得好，紅黃白綠黑等有色彩的食物都是“抗癌藥”。

　　美國癌癥研究協(xié)會曾明確表示：沒有任何一種單一的食物能夠保護(hù)人們不得癌癥。雖然有許多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如維生素、礦物質(zhì)以及多酚、黃酮類等，對抗癌都有一定作用，但并不只是推薦任何一種具體的抗癌食物，而是建議食譜有2/3以上的食物來自于蔬菜、水果、全谷以及豆類。

　　少——食物攝入總量及糖、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量均應(yīng)有所節(jié)制

　　日本東京一研究成果指出，吃得太飽，會增加患癌的風(fēng)險。研究人員發(fā)現(xiàn)，“每頓都吃得很飽”和“基本上只吃八分飽”的人相比，前者患癌的概率更大。暴飲暴食的同時，如果還酗酒、吸煙，那更給身體雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系統(tǒng)腫瘤都與此有關(guān)。

　　做到只吃“八分飽”，不妨嘗試以下幾招：

　　在感到有點兒餓時開始吃飯，而且每餐在固定時間吃，這樣可避免太餓后吃得又多又快;吃飯至少保證20分鐘，因為從吃飯開始，經(jīng)過20分鐘后，大腦才會接收到吃飽的信號;用小湯匙代替筷子，每口飯咀嚼30次以上，減慢速度;多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品，比如豆類、魔芋等;每次少盛一點，或使用淺盤和透明餐具。

　　爛——除新鮮水果、蔬菜外，其他食物應(yīng)煮爛、煮熟

　　意大利一項研究發(fā)現(xiàn)，胡蘿卜素、番茄紅素和葉黃素根本不怕煮，反而比生吃更能保護(hù)身體免于癌細(xì)胞侵襲。尤其是富含類胡蘿卜素的胡蘿卜、西紅柿，以及西蘭花和十字花科蔬菜等。英國食品研究中心的蘇·索森說："從生胡蘿卜中吸收的類胡蘿卜素約為3%到4%，把它們煮熟或搗碎后，類胡蘿卜素的吸收可增加四五倍，烹飪能幫助溶解。"以西蘭花為例，加熱到60度最理想，能最大限度發(fā)揮其抗癌活性，減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。

　　吃菜最好做到以下幾點：

　　一、質(zhì)地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要細(xì)細(xì)咀嚼，令抗癌物質(zhì)充分釋放。

　　二、深綠色和橙黃色蔬菜適當(dāng)加熱有利于類胡蘿卜素的吸收。特別是那些質(zhì)地較為結(jié)實的蔬菜，生吃時其中的營養(yǎng)成分和保健成分難以充分釋放出來。

　　三、洗的時候不要浸泡太久，避免細(xì)胞損傷。

　　四、切好之后馬上下鍋烹調(diào)。加熱烹調(diào)時，盡量選擇短時間加熱的方法，斷生之后馬上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。

　　五、蒸、炒的方法傳熱效率高，而且不會讓活性成分損失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物質(zhì)。

　　素——多吃新鮮蔬菜和水果

　　目前已證實，足量的蔬果纖維，可預(yù)防結(jié)直腸癌，并減少乳腺癌、食道癌等數(shù)種癌癥的發(fā)生率。

　　世界癌癥研究基金會科學(xué)項目經(jīng)理蕾切爾·湯普森博士推薦了幾種最有效的防癌蔬果：

　　1、西紅柿可降低前列腺癌危險;

　　2、西蘭花、卷心菜和豆芽能降低患消化系統(tǒng)癌癥的幾率;

　　3、草莓、洋蔥、大蒜中都含抑制腫瘤生長的成分。

　　美國農(nóng)業(yè)部、美國癌癥協(xié)會和國家癌癥研究院聯(lián)合建議，6歲前兒童，每天應(yīng)攝取5份新鮮蔬果(1份蔬菜約為100克，水果約為150克)，6歲—13歲之間兒童及女性每天要吃7份蔬果，13歲以上青少年及男性成人則應(yīng)每天攝食9份蔬果。

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