四組動(dòng)作幫辦公室白領(lǐng)“練腰”

　　現(xiàn)代城市生活節(jié)奏比較快，壓力也很大，腰腿痛、腰椎間盤突出已不是老年人的專利，中青年人久坐久站，或是長(zhǎng)期過度體力活動(dòng)，都容易出現(xiàn)腰肌勞損等不適。

　　廣州市第一人民醫(yī)院康復(fù)科主任蘭月介紹，在臨床上，腰痛表現(xiàn)為緩慢的腰背部局限或廣泛的鈍痛，活動(dòng)時(shí)加重，臥床休息后減輕或緩解。腿痛多由坐骨神經(jīng)受刺激引起，從下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外側(cè)放射到足部。警惕嚴(yán)重的腰腿疼痛，可能是椎間盤突出。

　　蘭月解釋，腰疼現(xiàn)象很常見，但很多人往往又容易忽視日常的預(yù)防與保健。其實(shí)很多腰背疼痛，都是日常生活中不良習(xí)慣導(dǎo)致。伏案工作，長(zhǎng)期用電腦保持同一個(gè)姿勢(shì)，彎腰屈背，肩、腰都容易僵硬、酸痛，應(yīng)經(jīng)常站起來活動(dòng)一下，聳聳肩、挺挺胸、拍拍腿。搬重物時(shí)，直接下提重物，腰部承受重力大，應(yīng)先屈膝蹲下，再搬物品，減少彎腰加旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

　　要緩解日常工作中的腰腿疼痛，預(yù)防椎間盤突出，關(guān)鍵在重建腰椎穩(wěn)定，增強(qiáng)核心肌群(如腹橫肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等)的力量，“核心肌群就如同一個(gè)木桶，腹壓維持著脊柱穩(wěn)定”。冬天外邊較冷，活動(dòng)不易，蘭月主任推薦幾組家庭練習(xí)動(dòng)作，幫助白領(lǐng)一族放松腰部肌肉。

　　動(dòng)作1：伸展練習(xí)

　　方法：雙側(cè)手掌撐地，肘關(guān)節(jié)伸直，將上半身撐起，同時(shí)保持髖關(guān)節(jié)不離地，維持姿勢(shì)不動(dòng)5秒鐘，然后放松回到原位，練習(xí)時(shí)，不應(yīng)該有腿部疼痛感，腰背部輕微疼痛是正常的。

　　目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

　　動(dòng)作2：“飛燕”運(yùn)動(dòng)

　　方法：俯臥位，同時(shí)抬高四肢，維持5秒后放松。練習(xí)時(shí)，如引起腿部麻痛，應(yīng)停止練習(xí)。

　　目的：增強(qiáng)腰肌力量(尤其是豎脊肌)，維持脊柱穩(wěn)定，防止腰肌損傷。

　　動(dòng)作3：交叉抬腿

　　方法：俯臥位，交叉抬高上下肢體。

　　目的：交叉收縮雙側(cè)腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協(xié)同收縮。

　　動(dòng)作4：橋式運(yùn)動(dòng)

　　方法：仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢(shì)不動(dòng)，然后放松回到原位。

　　目的：鍛煉腰肌，協(xié)調(diào)腰部和腹部肌肉收縮。

　　專家提醒，進(jìn)行腰背部肌肉力量的增強(qiáng)訓(xùn)練，不僅可以增加腰椎活動(dòng)度，還可以增加脊柱的穩(wěn)定性。以上動(dòng)作練習(xí)時(shí)，每天3組，每組10次，每次每側(cè)堅(jiān)持5秒鐘。但是腰痛嚴(yán)重，還應(yīng)該及時(shí)到醫(yī)院�？崎T診就診，排除其他疾病的可能，并在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)運(yùn)動(dòng)。

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